Com meditar per alleujar l'ansietat

Una pràctica regular de meditació pot ajudar a alleujar els símptomes d'ansietat , una condició que afecta a molts adults.

L'ansietat és una part de la resposta natural del nostre cos a l'estrès, un estat cognitiu relacionat amb la incapacitat per regular les emocions. Quan meditem, contrarestem la resposta a l'estrès, provocant una disminució de la pressió arterial, la freqüència cardíaca i el consum d'oxigen. Les investigacions han demostrat que una pràctica constant de meditació no només ens calma, sinó que reprograma les vies neuronals del cervell, millorant la nostra capacitat general per regular les nostres emocions.

Hi ha moltes tècniques de meditació que poden ajudar a alleujar els símptomes de l'ansietat, però aquests són tres dels meus preferits provats i provats.

Meditació Mindfulness

L'ansietat se sent diferent per a tothom, però els símptomes habituals inclouen sentir-se incapaç de relaxar-se, tenir una sensació de por o tenir sempre por al pitjor. Quan practiquem la meditació de consciència plena, prenem consciència dels pensaments o sentiments que indueixen ansietat al cos i la ment, que és el primer pas per abordar-los amb compassió i comprensió. La meditació ens entrena a no enganxar-nos a aquests pensaments, sinó a permetre que ho siguin. Pot fer por quedar-se amb pensaments, preocupacions i records dolorosos o emocions de les quals instintivament desitgeu fugir, però s'ha demostrat que el mateix acte d'estar amb ells els ajuda a dissipar-se.

Com fer-ho:

Comenceu assegut en una posició còmoda. Aporteu la vostra consciència a la sensació física de la respiració: l'ascens i la baixada de l'abdomen i el pit o la sensació de la respiració a mesura que entra i surt per les fosses nasals o la boca. Un cop us sentiu assentat, aporteu la vostra consciència als pensaments i les emocions, deixant-los venir i després deixant-los anar. Imagina que cada pensament és com un núvol que es mou per un cel blau clar, sempre canviant.

Respiració profunda del ventre

Aquest exercici és una forma de respiració i és una de les maneres més ràpides de reduir l'estrès i l'ansietat . Sovint el practico per ajudar-me a adormir-me a la nit o abans d'una gran conversa o taller i trobo que m'ajuda a calmar i a restablir el sistema nerviós , ajudant el meu cos i el meu cervell a relaxar-se.

Com fer-ho:

Amb les mans recolzades sobre el ventre, inspira profundament, enviant la respiració lluny del pit i cap a l'abdomen. Imagineu-vos que hi ha un globus al vostre ventre i a l'inhalació aquest globus s'expandeix a les vostres mans, i a l'expiració es desinfla. Podeu intentar allargar lleugerament l'exhalació per animar encara més el cos a tornar al seu estat de repòs natural.  

Meditació mantra

Aquest és un bon enfocament per a aquells dies en què els pensaments i els sentiments semblen completament aclaparadors, ja que ofereix al vostre cervell una altra cosa en què centrar-se.

Com fer-ho:

Trieu un mantra que ressoni amb vosaltres . Pot ser una autoafirmació (com ara "Jo sóc digne"), o pot ser un simple cant ( com ara "om" ). Repetiu aquest mantra una i altra vegada durant uns minuts. Cada vegada que et distreguis, no et preocupis. Torna a centrar-te en el mantra.

Amb quina freqüència necessito meditar abans de començar a sentir-me menys ansiós?

Totes aquestes tècniques es poden practicar sempre que comenceu a sentir que l'ansietat augmenta, però tot i que l'alleujament en el moment és meravellós, són els efectes acumulats d' una pràctica regular de meditació els que tenen resultats realment transformadors. Penseu en meditar com si construïu qualsevol altre múscul del cos: tot i que us sentiu fantàstic després d'una sessió d'exercici, també us podeu sentir terribles. Independentment, després de setmanes o anys d'entrenaments regulars, sens dubte et sentiràs (i seràs) físicament més fort. Passa el mateix amb la meditació i el cervell. Recomano començar amb una pràctica diària de 5 a 10 minuts. Tanmateix, si us sembla massa, intenteu meditar cinc vegades per setmana per començar.

Per a l'ansietat, pot ser útil establir una rutina i practicar aproximadament a la mateixa hora cada dia. No importa on ni quan ho facis: si asseure's amb les cames creuades cada matí et sents incòmode, prova-ho en el teu desplaçament a la feina (no mentre condueixes, però!) o a la nit just abans d'anar a dormir .

La meditació pot afectar negativament l'ansietat?

La resposta curta és que la meditació no sempre és un camí recte. Així que sí, algunes sessions et faran sentir increïble, però altres poden generar emocions i frustracions que et desafiïn. L'important és ser amable i compassiu amb tu mateix i fer tot el possible per no aportar cap judici a la teva experiència de meditació. És l'acte de fer-vos espai i temps el que marca la diferència.

Si la teva ment està molt ocupada, aleshores està ocupada. Això no és un reflex de la vostra capacitat per meditar o obtenir els beneficis de la pràctica. I si us trobeu atrapat per la vida i us perdeu uns quants dies (o setmanes/mesos/anys) de pràctica, sabeu que sempre podeu tornar a començar.

La meditació és una eina excel·lent per ajudar a alleujar els símptomes d'ansietat i amb el temps pot proporcionar un alleujament substancial a una ment inquieta. No obstant això, no és l'única manera de fer front a l'ansietat . Dormir prou , fer exercici regularment , menjar àpats equilibrats , mantenir una pràctica respiratòria i mantenir-se connectat amb les persones que es preocupen per tu són bones maneres de mantenir-ho a ratlla.