Una pràctica regular de meditació pot ajudar a alleujar els símptomes d'ansietat , una condició que afecta a molts adults.

L'ansietat és una part de la resposta natural del nostre cos a l'estrès, un estat cognitiu relacionat amb la incapacitat per regular les emocions. Quan meditem, contrarestem la resposta a l'estrès, provocant una disminució de la pressió arterial, la freqüència cardíaca i el consum d'oxigen. Les investigacions han demostrat que una pràctica constant de meditació no només ens calma, sinó que reprograma les vies neuronals del cervell, millorant la nostra capacitat general per regular les nostres emocions.

Hi ha moltes tècniques de meditació que poden ajudar a alleujar els símptomes de l'ansietat, però aquests són tres dels meus preferits provats i provats.

Meditació Mindfulness

L'ansietat se sent diferent per a tothom, però els símptomes habituals inclouen sentir-se incapaç de relaxar-se, tenir una sensació de por o tenir sempre por al pitjor. Quan practiquem la meditació de consciència plena, prenem consciència dels pensaments o sentiments que indueixen ansietat al cos i la ment, que és el primer pas per abordar-los amb compassió i comprensió. La meditació ens entrena a no enganxar-nos a aquests pensaments, sinó a permetre que ho siguin. Pot fer por quedar-se amb pensaments, preocupacions i records dolorosos o emocions de les quals instintivament desitgeu fugir, però s'ha demostrat que el mateix acte d'estar amb ells els ajuda a dissipar-se.

Com fer-ho:

Comenceu assegut en una posició còmoda. Aporteu la vostra consciència a la sensació física de la respiració: l'ascens i la baixada de l'abdomen i el pit o la sensació de la respiració a mesura que entra i surt per les fosses nasals o la boca. Un cop us sentiu assentat, aporteu la vostra consciència als pensaments i les emocions, deixant-los venir i després deixant-los anar. Imagina que cada pensament és com un núvol que es mou per un cel blau clar, sempre canviant.

Respiració profunda del ventre

Aquest exercici és una forma de respiració i és una de les maneres més ràpides de reduir l'estrès i l'ansietat . Sovint el practico per ajudar-me a adormir-me a la nit o abans d'una gran conversa o taller i trobo que m'ajuda a calmar i a restablir el sistema nerviós , ajudant el meu cos i el meu cervell a relaxar-se.

Com fer-ho:

Amb les mans recolzades sobre el ventre, inspira profundament, enviant la respiració lluny del pit i cap a l'abdomen. Imagineu-vos que hi ha un globus al vostre ventre i a l'inhalació aquest globus s'expandeix a les vostres mans, i a l'expiració es desinfla. Podeu intentar allargar lleugerament l'exhalació per animar encara més el cos a tornar al seu estat de repòs natural.  

Meditació mantra

Aquest és un bon enfocament per a aquells dies en què els pensaments i els sentiments semblen completament aclaparadors, ja que ofereix al vostre cervell una altra cosa en què centrar-se.

Com fer-ho:

Trieu un mantra que ressoni amb vosaltres . Pot ser una autoafirmació (com ara "Jo sóc digne"), o pot ser un simple cant ( com ara "om" ). Repetiu aquest mantra una i altra vegada durant uns minuts. Cada vegada que et distreguis, no et preocupis. Torna a centrar-te en el mantra.

Amb quina freqüència necessito meditar abans de començar a sentir-me menys ansiós?

Totes aquestes tècniques es poden practicar sempre que comenceu a sentir que l'ansietat augmenta, però tot i que l'alleujament en el moment és meravellós, són els efectes acumulats d' una pràctica regular de meditació els que tenen resultats realment transformadors. Penseu en meditar com si construïu qualsevol altre múscul del cos: tot i que us sentiu fantàstic després d'una sessió d'exercici, també us podeu sentir terribles. Independentment, després de setmanes o anys d'entrenaments regulars, sens dubte et sentiràs (i seràs) físicament més fort. Passa el mateix amb la meditació i el cervell. Recomano començar amb una pràctica diària de 5 a 10 minuts. Tanmateix, si us sembla massa, intenteu meditar cinc vegades per setmana per començar.

Per a l'ansietat, pot ser útil establir una rutina i practicar aproximadament a la mateixa hora cada dia. No importa on ni quan ho facis: si asseure's amb les cames creuades cada matí et sents incòmode, prova-ho en el teu desplaçament a la feina (no mentre condueixes, però!) o a la nit just abans d'anar a dormir .

La meditació pot afectar negativament l'ansietat?

La resposta curta és que la meditació no sempre és un camí recte. Així que sí, algunes sessions et faran sentir increïble, però altres poden generar emocions i frustracions que et desafiïn. L'important és ser amable i compassiu amb tu mateix i fer tot el possible per no aportar cap judici a la teva experiència de meditació. És l'acte de fer-vos espai i temps el que marca la diferència.

Si la teva ment està molt ocupada, aleshores està ocupada. Això no és un reflex de la vostra capacitat per meditar o obtenir els beneficis de la pràctica. I si us trobeu atrapat per la vida i us perdeu uns quants dies (o setmanes/mesos/anys) de pràctica, sabeu que sempre podeu tornar a començar.

La meditació és una eina excel·lent per ajudar a alleujar els símptomes d'ansietat i amb el temps pot proporcionar un alleujament substancial a una ment inquieta. No obstant això, no és l'única manera de fer front a l'ansietat . Dormir prou , fer exercici regularment , menjar àpats equilibrats , mantenir una pràctica respiratòria i mantenir-se connectat amb les persones que es preocupen per tu són bones maneres de mantenir-ho a ratlla. 

 

Per què som infeliços quan deambulem sense voler? Perquè quan no som presents, ens podem quedar atrapats fàcilment en rumiar, reviure i lamentar el passat, o avançar ràpidament, catastrofitzar i preocupar-nos pel futur . Aquesta errada mental negativa i no intencionada fa que ens sentim distrets i infeliços. També en situacions d'alt estrès, som més propensos a divagar la ment involuntàriament. Et sona familiar? 

Potser estàs pensant: "En realitat m'agrada somiar despert, recordar i deixar que la meva ment vagui. És relaxant per a mi". No suggereixo que renunciïs a la divagació mental intencionada o a somiar despert, ja que quan és intencional, en realitat recolza la creativitat, les emocions positives, la comprensió, la relaxació i ens ajuda a planificar millor el futur. Aquesta intenció és la presència, i es desenvolupa d'una manera específica en la nostra vida quotidiana.

Aquí teniu tres maneres de deixar anar els pensaments errants i mantenir-vos realment present: 

1 . Més presència, menys pilot automàtic. 

Passem gran part del nostre temps amb el pilot automàtic: caminem, mengem, ens desplacem i fins i tot parlem sense tenir clar el que estem fent. Només estem "seguint els moviments", guiats per les nostres rutines i hàbits. Alguna vegada has tingut l'experiència de trobar-te seguint una ruta familiar cap a una de les teves destinacions habituals i passant la parada prevista? O trucar a una persona quan volies trucar a una altra? Tot i que podem descartar aquests fets com a efectes secundaris desagradables i intranscendents de les nostres vides ocupades, són il·lustracions útils del freqüent desajust entre el lloc on ens trobem físicament en un moment donat i el lloc on es troben les nostres ments.

No és fàcil fer una pausa i estar present durant més i més moments. Viure intencionadament en lloc de fer-ho automàticament vol dir que realment podem triar el que vindrà en lloc de quedar-nos arrelats en els nostres hàbits. No fer-ho significa perdre gran part de les nostres vides mentre correm amb el pilot automàtic. La presència aporta una lent fresca a les nostres vides, que ens permet veure les coses com si fos la primera vegada, rehabitant ara mateix.

La solució? Tria una activitat ràpida que facis cada dia amb el pilot automàtic i reutilitza-la al moment en què puguis ser plenament conscient, ja sigui dutxar-te i sentir l'aigua a la teva pell o conduir i sentir les teves mans al volant. Observeu la diferència per vosaltres mateixos. Si no observeu res, està bé; això no vol dir que no funcioni o que no ho feu bé. Tingueu paciència, persistiu i proveu-ho amb una altra activitat!

2 . Més sensació, menys preocupació pel pensament. 

Tenim tendència a passar molt de temps al nostre cap, perduts en els nostres pensaments que formen una mena de filtre per pensar i sobrepensar les coses en lloc d'experimentar-les directament, la qual cosa es tradueix en menys temps dedicat al present. No pensem només en els nostres sentiments i sensacions, sinó que fins i tot pensem en els nostres pensaments. El pensament pot dominar la nostra capacitat de sentir i sentir, cosa que sovint ens porta a crear les nostres pròpies interpretacions estressants dels esdeveniments. Una única situació ens pot portar a un ampli ventall de pensaments i interpretacions, i són aquests pensaments i interpretacions, més que la situació en si mateixa, els que configuren com ens sentim. 

Per empitjorar les coses, sovint no som conscients de les nostres interpretacions de situacions, i aquí és on la presència pot ser especialment útil. Quan ens trobem perduts en el pensament, podem aprendre a desplaçar la nostra atenció cap a com ens sentim per intentar relacionar-nos directament amb l'experiència. Malauradament, la capacitat de tornar a centrar la nostra atenció d'aquesta manera no és un interruptor que puguem activar i desactivar. Gestionar la nostra atenció perquè puguem sentir directament les nostres experiències, en lloc de relacionar-nos amb elles a través dels nostres pensaments, és un conjunt d'habilitats que requereix temps i pràctica per desenvolupar-se.

Pensa en un lleig, insult o tristesa que hagis sentit recentment i fes una ullada al que t'ha passat pel cap. T'has sentit enfadat, trist o...? Cadascú tenim la nostra pròpia emoció de "anar a" . Només ser conscient d'això és un sòlid punt de partida per a estar més present.

3 . Més viure en el present, menys viure en el passat o el futur.  

Estar en el present és ser aquí, no arribar-hi o tornar-hi. Em pregunto si estàs present amb mi en aquesta pàgina ara mateix, o si els teus pensaments t'han portat a pensar en els plans del sopar o la pel·lícula que vas veure ahir a la nit? És bastant sorprenent que puguem viatjar a diferents moments i llocs de la nostra ment, sentint de fet que som en el passat o en el present. Tot i que és beneficiós tenir pensaments sobre el nostre passat i futur com a part de la nostra experiència present, amb presència, podem tenir pensaments sobre el passat o el present, però els experimentem amb intenció, com a part de la nostra experiència present. 

Rumiar sense voler sobre el passat pot significar tornar a experimentar el dolor de les pèrdues passades, mentre que preocupar-se pel futur pot significar por a decepcions que potser no es produiran mai. Alguns exemples inclouen reproduir a la nostra ment l'entrevista de feina, estem segurs que hem equivocat o preocupar-nos per com arribarà el nostre adolescent a la universitat. Com més ens puguem desvincular dels viatges mentals no desitjats en el temps, més podrem habitar i gaudir plenament del moment present. 

A més, quan no estem presents, el més probable és que ens dirigim a una espiral descendent plena de negativitat. Tornar a experimentar sense parar el dolor dels nostres fracassos passats i les preocupacions futures és alhora esgotador i estressant. Malauradament, com més ens fixem en el negatiu, més s'acostuma el nostre cervell a pensar en el negatiu i ho continuem fent.

Prova-ho per tu mateix. La propera vegada que prengueu consciència que els vostres pensaments estan en el passat o en el present, preneu-vos un moment per mirar-los: són negatius, repetitius, sobre vosaltres? El primer pas és prendre consciència, fer una pausa per al present, de manera que només uns segons més d'estar present avui poden començar a marcar la diferència en com et sents.

 

Tots els aspectes de la teva vida, des del treball i les finances fins a les relacions i les aficions, depenen de la teva energia. L'energia abundant proporciona el combustible necessari per donar suport a àrees importants d'enfocament, mentre que l'energia disminuïda condueix a un potencial no satisfet.

Les pràctiques que et proposo són mètodes provats per augmentar l'energia. Quan s'apliquen amb regularitat, aquestes rutines no només milloren l'energia, sinó que frenen l'envelliment cel·lular, ofereixen beneficis neuroprotectors i recarreguen els vostres mitocondris.

1. Passa 20 minuts a la llum brillant del matí

Tot i que moltes persones són conscients dels efectes que altera el son de la llum blava a la nit, la majoria no ha sentit parlar de la importància de la llum brillant del matí. Moltes investigacions mostren que l'exposició a la llum brillant durant mitja hora després del despertar pot reduir la quantitat de temps que es triga a adormir-se a la nit i augmentar la qualitat del son, dos contribuents vitals a la producció d'energia. Com a avantatge addicional, s'ha trobat que la llum brillant del matí disminueix el greix corporal i la gana en les dones.

Per aprofitar els avantatges de la llum del matí, passeja, medita o esmorza a l'aire lliure durant mitja hora després de despertar-te. Si el temps no permet l'hora a l'aire lliure, utilitzeu un dispositiu de teràpia de llum brillant. Procureu un mínim de 20 minuts d'exposició a la llum.

2. Exercici durant 3 minuts cada hora

Uns investigadors dels Estats Units van trobar que fer exercici d'intensitat lleugera a moderada tres minuts cada hora al llarg del dia va augmentar significativament les mesures energètiques subjectives i va reduir en un 33 per cent les possibilitats de morir per qualsevol causa. Si estàs despert 16 hores al dia i et mous tres minuts cada hora, això suposa 48 minuts diaris. Multipliqui-ho per set dies a la setmana i acabaràs amb més de cinc hores i mitja d'entrenament per intervals cada setmana. A més d'augmentar l'energia, el moviment al llarg del dia també augmenta la productivitat, l'enfocament, la creativitat i l'estat d'ànim.

Les pauses de moviment poden incloure caminar, estiraments, flexions o qualsevol activitat que faci que el cor bategui fort. En un entorn d'oficina, proveu de pujar diversos trams d'escales, utilitzant bandes de resistència o fent flexions d'escriptori.

3. Mantingueu un horari coherent de son/vigília

Un horari de son consistent manté el rellotge intern del cos. Com que les hormones, l'energia, la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la salut cardiovascular depenen del rellotge intern del cos, fins i tot petites variacions poden afectar significativament la vostra salut. Les investigacions mostren que un horari coherent de son/vigília pot augmentar la qualitat del descans , ajudar a millorar la composició corporal entre els adults grans i reduir el risc de malalties del cor .

Segons els doctors és important establir hores de son i despertar que permetin descansar prou i després intentar no alterar-les més d'una hora una vegada a la setmana. L'antiga ciència de l'Ayurveda recomana que el vostre temps de repetició sigui entre les 22:00 i les 6:00 del matí.

4. Menja més plantes i menys aliments processats

A més de la salut general, l'energia es deriva directament dels aliments que ingereix. És vital proporcionar al vostre cos combustible de qualitat en forma d'aliments vegetals rics en fitonutrients i envasats en fibra. Gairebé tot el que ve en un paquet, fins i tot els que ofereixen etiquetes saludables, naturals i orgàniques, es processa. Tot i que els aliments processats poden proporcionar una ràpida explosió d'energia, són coneguts pel seu registre d'augment del sucre en la sang i esgotament d'energia. Quan tingueu gana, centreu-vos en consumir els aliments ràpids de la natura: fruits secs, llavors, civada, fruites i verdures.

5. Omet els aperitius

Les recomanacions dietètiques convencionals proposen que menjar petits àpats freqüents manté els nivells estables de sucre en sang. Tanmateix, la saviesa ayurvèdica suggereix, i la ciència moderna valida, que menjar sovint desensibilitza la resposta a la insulina del cos i, finalment, condueix a un sucre en sang menys estable. El dejuni entre àpats permet al cos digerir completament l'últim àpat abans de començar un nou procés de digestió.

A l'Ayurveda, les hores immediatament posteriors a un àpat es coneixen com l'etapa Kapha, en què el cos se sent pesat i ple. Segueix el període Pitta, on els processos digestius transformen els aliments en energia. La fase final és la fase Vata, durant la qual torna una sensació de lleugeresa, que significa la finalització de la digestió. Cada vegada que mengeu, és important deixar temps suficient perquè tingui lloc tot el procés digestiu (4-5 hores). Per mantenir l'energia estable, menja tres àpats equilibrats i gaudeix d'un te calent d'herbes entremig.

6. Cura el teu microbioma intestinal

El sistema nerviós entèric, també conegut com a intestí, té un paper clau en la producció d'energia. L'intestí no només extreu nutrients vitals dels aliments, sinó que també produeix reguladors clau de l'estat d'ànim i l'energia, com la serotonina. No obstant això, una mala dieta, l'estrès, l'alcohol, els ambients interiors i l'exposició a metalls pesants o patògens poden crear desequilibris en el microbioma intestinal.

Per restaurar l'equilibri a l'intestí, integreu aliments fermentats rics en probiòtics com el kimchi o el iogurt de coco cru, gaudiu d'aliments omega-3 com el salmó i les llavors de chía, augmenteu la fibra vegetal i utilitzeu estratègies diàries de gestió de l'estrès. A més, pot ser que us sigui útil utilitzar suplements específics com ara enzims digestius, L-glutamina, probiòtics, col·lagen o curcumina.

7. Integrar la Formació Hormètica

La némesi de l'energia i la joventut no és la vellesa, és la comoditat constant. Els ambients controlats pel clima, els aliments fàcilment disponibles i els estils de vida sedentaris han creat condicions en què el cos no necessita ser més fort, més enginyós o adaptatiu. L'entrenament hormètic introdueix estressants físics a dosis baixes que inicien respostes adaptatives, augmentant finalment la força i l'energia. L'exercici n'és un exemple, però n'hi ha d'altres: calor, crioteràpia, restricció calòrica i hipòxia intermitent. El vell adagi que diu "El que no et mata et fa més fort" resulta ser cert.

Integrar l'entrenament hermètic és tan senzill com desafiar el teu cos dins de límits raonables. Per exemple, quan fa fred fora, proveu de passejar sense jaqueta. Trieu un dia calorós per netejar el vostre garatge. Fes un concurs per retenir la respiració amb un amic. A mesura que el cos s'enfronta a nous obstacles, s'adapta i es torna més enginyós per afrontar millor el repte la propera vegada. El resultat net és una major longevitat, salut i energia.

Cultivar energia sobrehumana és contracultural. Requereix sortir de la teva zona de confort i entrar a la natura, el moviment, la llum i la rutina. El resultat és que obteniu la vostra insígnia d'energia de superheroi que podeu utilitzar per aconseguir coses profundes i meravelloses.