Meditació de gratitud

Sentiu-vos agraït mentre reflexioneu sobre tots els regals de la vostra vida.

El que necessites són 10 minuts. Tot i que la majoria de pràctiques de meditació es recomanen diàriament, és possible que vegeu beneficis en tan sols una sessió.

Aquest exercici es basa en una meditació guiada creada per la Dra. Kathi Kemper, directora executiva del Centre de Salut i Benestar Integratius de la Universitat Estatal de Medicina de la Universitat d'Ohio.

Entre parèntesis hi ha la durada de les pauses de la meditació guiada original, per donar-vos una idea de quant de temps dedicar a cada pas.

Meditació de gratitud

Farem una pràctica guiada de 10 minuts per promoure la resiliència utilitzant imatges de gratitud centrada en el cor.

La pràctica de la gratitud es pot utilitzar per promoure un estat d'ànim positiu, esperança i resiliència. A mesura que experimentem emocions positives com ara la gratitud, la bondat amorosa i la compassió, la nostra consciència s'amplia i la nostra creativitat i capacitat de resolució de problemes creixen, i ens tornem més eficaços en el que triem fer.

1. Per començar, busca un lloc segur i tranquil on sàpigues que no et molestaràs. Si us plau, no escolteu aquesta gravació mentre conduïu.

2. Farem un seguiment del temps per a tu i sonarem una campana suau quan hagin passat 10 minuts [inicia el temporitzador].

3. Seieu dret en una posició còmoda i estable on us sentiu totalment recolzat i l'esquena, el coll i el cap estiguin rectes. O estireu-vos d'esquena en un lloc còmode, amb una mica de suport sota els genolls. Assegureu-vos que estarà prou calent. És possible que vulgueu aconseguir un jersei o una manta si l'habitació és fresca. Afluixa qualsevol roba restrictiva que t'impedeixi respirar còmodament.

4. Deixa que els teus ulls es tanquin suaument o mantinguin un enfocament suau, mirant a 6-12 peus davant teu.

5. Respira profundament i lentament per apropar-te al moment present i començar el procés de sentir-te més tranquil i centrat. Respireu a l'estómac perquè s'expandeixi a mesura que inhaleu i es redueixi a mesura que expireu.

6. Ara, preneu-vos un minut o dos per escanejar mentalment el vostre cos a la recerca de qualsevol zona on hi hagi tensió, tensió o dolor i respireu la vostra respiració càlida i plena d'oxigen a aquesta zona; mentre expireu, deixeu que la tensió s'alliberi, exhaleu-la.

7. Ara, noteu qualsevol preocupació, por, ira, irritació, gelosia o judici. Només cal respirar aquestes emocions, anotant-les i permetent-les que flueixin a mesura que expires. Una altra respiració en les emocions incòmodes, i expirar, alliberant-les [5 segons].

8. Ara, qualsevol pensament de records, plans, associacions, qualsevol cosa que no sigui estar aquí, respirar, només inspira aquests pensaments i, a mesura que expires, permet que els pensaments flueixin amb la respiració [5 segons].

9. Ara que els nostres cossos, emocions i pensaments són una mica més clars, una mica més espaiosos i oberts, podem començar a centrar-nos en els esdeveniments, experiències, persones, mascotes o possessions pels quals ens sentim agraïts [5 segons].

10. Primer, recorda que si estàs fent aquesta meditació, ja tens diversos regals meravellosos:

• El regal de la vida mateixa, el regal més preuat. Algú et va donar a llum, algú et va alimentar de petit, et va canviar el bolquer, et va vestir, et va banyar, et va ensenyar a parlar i a entendre.
• El do d'escoltar, perquè puguis escoltar i aprendre, ja sigui el cant d'un ocell, les notes d'una banda o d'una orquestra, les cançons del cant i les veus, el so de la teva pròpia respiració entrant i sortint.
• El regal d'un batec del cor, constant, regular, moment rere moment, bombejant sang fresca i vivificant a tots els teus òrgans [5 segons].

Ara pensa en totes les coses que tenim avui en dia que ens fan la vida més fàcil i còmoda del que eren als nostres besavis.

• Girem un interruptor i apareix la llum.
• Obrim una aixeta i flueix aigua neta i potable.
• Ajustem un termòstat i una habitació es fa més calenta o més fresca.
• Tenim un sostre per mantenir-nos secs quan plou, parets per evitar el vent fred, finestres per deixar entrar la llum, mampares per evitar els insectes.
• Entrem en un vehicle i ens porta on volem anar.
• Tenim accés a màquines que ens renten la roba. I tenim roba per posar-nos, llocs per guardar-la.
• Hi ha màquines que emmagatzemen els nostres aliments a la temperatura adequada i ens ajuden a cuinar-los sense haver de recollir llenya.
• Tenim fontaneria interior.
• Tenim biblioteques públiques que tenen milers de llibres i enregistraments, gratuïts per a qualsevol persona que els pugui demanar i llegir.
• Tenim escoles públiques que ens poden ensenyar a llegir i escriure, habilitats que només estaven disponibles per a uns pocs fa només uns centenars d'anys [5 segons].

Ara, preneu-vos un moment per reflexionar sobre tots els milers de persones que han treballat molt, algunes sense conèixer-vos gens, per fer-vos la vida més fàcil o més agradable.

• Alguns que planten, creixen i recullen els vostres aliments.
• Alguns que transporten aquest menjar al mercat.
• Un equip de persones que fan les carreteres i els ferrocarrils que faciliten el transport dels aliments.
• Un altre equip que manté aquests vehicles. I conductors, carregadors, descarregadors.
• Aquells que es prenen el temps per dissenyar la botiga, les prestatgeries, els envasos que mantenen els aliments segurs i et permeten trobar el que necessites.
• Servei de correus. Algú que ordena el correu. Altres que l'entreguen.
• Els que mantenen els servidors perquè pugueu rebre i enviar correu electrònic i accedir a Internet.
• Aquells que dissenyen operacions i sistemes per a la recollida, classificació i eliminació d'escombraries i reciclatge.
• Els que recullen notícies i fotos, i els que creen els múltiples mecanismes pels quals les notícies us poden arribar.
• Tots aquells que practiquen esport, creen art o música, o obres de teatre o poemes o pel·lícules per entretenir-te i animar-te.

I la majoria d'aquestes són persones que mai has conegut o que amb prou feines coneixes.

11. Ara, considera les persones i mascotes que coneixes que enriqueixen la teva vida, aquells que et somriuen i t'animen, aquells familiars, amics, coneguts, companys i companys, aquells avantpassats que van treballar perquè poguessis viure bé, aquells amics. que et donen suport quan necessites una espatlla o una mà [5 segons].

12. Ara, preneu-vos un moment per reflexionar sobre les vostres pròpies raons per sentir-vos agraïts en aquest moment [15 segons].

13. Hi ha molt per sentir-se agraït en aquest moment ara [10 segons]. La gratitud omple els nostres cors i ments, elevant el nostre esperit [10 segons].

14. Quan acabis, pots notar la sensació del teu cos i la respiració en aquest lloc. Descansa en silenci durant uns quants minuts, observant com et sents a tot el teu cos, les emocions i els pensaments en comparació amb abans de començar. Sense jutjar, només notar. Estireu suaument les mans i els braços, els peus i les cames. Si decideixes posar-te dempeus, fes-ho lentament. Amb la pràctica, pots trobar-te agraït amb facilitat, siguis on siguis. Podeu triar portar un diari, anotant de tres a cinc coses cada dia per les quals us sentiu especialment agraïts. Podeu aprofitar la força d'aquest agraïment quan ho desitgeu.

15. Gràcies per practicar aquesta meditació guiada centrada en el cor per promoure un sentiment de gratitud.