L'estrès fa moltes coses perjudicials al teu cos. Reconèixer els símptomes us pot ajudar a aturar-lo en el seu camí.

Punts clau:

• L'estrès és un factor comú de la vida, però si no es controla, pot causar diversos problemes de salut.
• Les condicions de salut cròniques com el lupus i les malalties del cor empitjoren amb l'estrès.
• L'aromateràpia, el ioga i les aficions actives poden ajudar a contrarestar-ho.

Tots sabem que l'estrès és dolent per a nosaltres. Afecta el nostre son, provoca mals de cap, crea tensió muscular i interfereix amb la productivitat. Els seus símptomes hi són si prestem atenció, però és possible que la majoria de la gent no sigui conscient del perjudici que pot ser.

D'altra banda, l'estrès a curt termini pot ser útil. Serveix com a motivador i us fa esforçar-vos per fer el millor possible. L'excés d'estrès, o estrès crònic, és on apareixen els problemes.

L'estrès crònic, o l'estrès que perdura durant diversos dies o més, pot causar estralls a la ment i al cos. Molts factors el provoquen, des de treballar fins a criar els fills fins a tenir una mentalitat perfeccionista, i de vegades ni tan sols som conscients que ho estem vivint. Els símptomes també poden imitar altres malalties i poden induir a error.

Tot i que la majoria de nosaltres sabem quan estem experimentant estrès crònic, potser no som conscients de totes les maneres en què es pot manifestar. Reconèixer aquests símptomes és el primer pas per resoldre el problema.

Fem una ullada a algunes de les maneres en què l'estrès afecta la vostra salut i benestar i què podeu fer al respecte.

Dolors musculars i articulars

Els nostres músculs es tensen quan estem ansiosos i es relaxen quan ens relaxem. Aquesta tensió i erupció constant pot causar dolor, espasmes i tensió en els músculs i les articulacions. L'estrès també pot causar brots en malalties com l'artritis i la fibromiàlgia i redueix el llindar del dolor. Si tens músculs adolorits i articulacions tendres i no acabes d'acabar un entrenament extenuant o un llarg recorregut en bicicleta, pot ser un signe d'estrès crònic.

Problemes cardíacs i respiratoris

L'estrès augmenta les hormones del cortisol que acceleren el cor i poden provocar dificultat per respirar i respiració accelerada. L'ansietat pot agreujar els problemes cardíacs i pulmonars existents, com ara l'asma, les malalties del cor i la pressió arterial alta. L'estrès implacable, greu i crònic pot fins i tot provocar un atac de cor o un ictus.

Si estàs experimentant dolors al pit, juga sempre amb seguretat i visita el teu metge, fins i tot si creus que el dolor està relacionat amb l'estrès.

Pell, ungles i pell

Els radicals lliures es creen a un ritme més ràpid quan estàs sota coacció. Els radicals lliures són àtoms inestables que tenen un efecte nociu sobre la pell, el cabell i les ungles. Ataquen el tall del cabell on s'emmagatzemen el pigment i els nutrients. Això provoca envelliment i pèrdua de cabell.

Les ungles necessiten proteïnes, magnesi, zinc i altres vitamines i minerals per prosperar. L'estrès inhibeix la capacitat del cos per absorbir aquests nutrients i fa que les ungles siguin més trencadisses i més febles.

L'estrès pot provocar brots de pell, enfosquiment de la pell i un debilitament de l'elasticitat. També agreuja les condicions de la pell com l'èczema i la psoriasi.

Problemes de salut intestinal

L'estrès té un impacte enorme en el sistema digestiu i és per això que normalment tens mal de panxa quan estàs ansiós. Els símptomes habituals dels problemes intestinals relacionats amb l'estrès són dolor, gasos, inflor, vòmits i diarrea. L'estrès també pot contribuir fortament al SII i al reflux àcid.

La teva gana també pot patir. Algunes persones mengen més, altres menys. Els canvis constants en els hàbits alimentaris condueixen a problemes de salut intestinal.

El triangle de tensió

Els efectes de l'ansietat es noten sovint al cap, la mandíbula, el coll i les espatlles, la zona coneguda com el triangle de tensió. Símptomes com ara mals de cap tensius, nusos, tensió al coll i les espatlles i espasmes musculars són habituals aquí. En casos més greus, l'estrès pot provocar el trastorn de la mandíbula ATM (disfunció de l'articulació temporomandibular), que provoca sensibilitat i moviment limitat.

Immunitat debilitada

L'estrès mata les cèl·lules que fem servir per combatre les coses nocives amb les que entrem en contacte cada dia, com ara bacteris i virus. Debilita el sistema immunitari del nostre cos i disminueix la seva capacitat per combatre els refredats i els gèrmens. El lupus, la malaltia inflamatòria intestinal i altres afeccions autoimmunes empitjoren quan estàs estressat.

Protegint-se

Els símptomes de l'estrès són manejables sense medicaments. Aquestes estratègies són útils tant si estàs experimentant les ansietats habituals de la vida com les preocupacions cròniques.

Les maneres senzilles d' alleujar l'estrès inclouen:

• Aromateràpia

Els receptors de l'olfacte envien missatges al nostre cervell quan olorem diferents aromes. Quan sentim una olor agradable i calmant, indica l'àrea del nostre cervell que controla les nostres emocions, coneguda com el cervell límbic, per produir hormones relaxants que s'alliberen per tot el nostre cos. Algunes olors estimulen funcions específiques en el cos humà. Els olis essencials d'aromateràpia que alleugen l'estrès i indueixen la calma inclouen lavanda, sàlvia esclarea i bergamota. Aquests olis es poden aplicar a les temples, el coll o els canells per calmar les nostres preocupacions i calmar les nostres aures.

Aficions

Moltes activitats et poden calmar i/o energitzar! També poden distreure la teva ment dels seus patrons negatius. Llegir, fer jardineria, cosir i treballar amb cotxes són bones maneres de distreure's del que t'està estressant.

Les aficions actives són superiors a les inactives. Les aficions inactives com veure la televisió i navegar per Internet poden fer-te sentir més tranquil en aquest moment, però no mantenir la tranquil·litat amb el temps.

• Diari

Fer un diari és una manera fantàstica de conèixer-se a tu mateix, organitzar els teus pensaments i practicar l'atenció plena. Molts estudis mostren les recompenses d'escriure regularment els vostres pensaments, com ara la reducció de l'ansietat, l'augment de l'estat d'ànim i, fins i tot, l'augment de la immunitat. Descarregar les teves preocupacions al paper ajuda a aclarir els problemes i estimula noves idees. També podeu mantenir un diari a l'ordinador i escriure'l, però moltes persones troben que el fet d'escriure físicament alleuja encara millor l'estrès. El diari, sigui com ho facis, també ajuda a controlar el dolor crònic i millora la memòria .

• Tècniques de relaxació

El ioga, el pilates i el tai-txi són totes les formes de medicina tradicional xinesa que són especialment útils per reduir l'estrès. Incorporen la respiració profunda amb moviments lents i controlats que ajuden a reduir la freqüència cardíaca, la pressió arterial i els nivells de cortisol.

La preocupació i l'ansietat cròniques poden fer tot tipus de bogeries al teu cos, donant-te tot, des de cabells grisos fins a mals de cap tensius, però hi ha maneres senzilles de protegir-te. Consulteu amb vosaltres mateixos regularment: l'autocura és fonamental en la lluita contra l'estrès.

Combat l'estrès amb moments de mindfulness

L'objectiu és educar la gent sobre els beneficis transformadors dels olis essencials i com integrar productes nets i naturals en tots els aspectes de la vida.

Quan els nostres  set xacres principals  estan oberts i equilibrats, l'energia pot fluir lliurement pels nostres cossos i ments. Quan qualsevol d'aquests centres energètics es bloqueja, condueix a l'estancament i pot contribuir a una varietat de malalties físiques i espirituals. Si experimenteu qualsevol dolor o rigidesa recurrents, llegiu-ho per veure si un desequilibri de xacres podria ser la causa i esbrineu com us pot ajudar l'equilibri dels xacres.

1. Xacra arrel (Muladhara)

El xacra arrel es troba a la base de la columna vertebral, al coxis, i és la primera peça del trencaclosques del sistema de xacres.

Els signes que el xacra arrel està desequilibrat inclouen:

• Problemes a les cames, els peus, el recte, el coxis i el sistema immunitari
• Problemes amb les parts reproductores masculines i la glàndula pròstata
• Artritis degenerativa, dolor de genoll, ciàtica, trastorns alimentaris i restrenyiment
• Estrès pels diners i la seguretat financera

Si està en equilibri, et sentiràs recolzat, connectat, connectat a terra i segur al teu propi cos. Sospiteu un bloqueig? En els següents posts trobaràs com desbloquejar-lo .

2. Xacra sacre (Swadhisthana)

El xacra sacre es troba just a sota del teu melic.

Els signes que el xacra sacre està desequilibrat inclouen:

• Problemes de salut sexual i reproductiva
• Problemes urinaris, disfuncions renals
• Maluc, pèlvic i lumbàlgia
• Incapacitat per expressar emoció o desig
• Por constant a la traïció

Si està en equilibri, et sentiràs empoderat per assumir riscos creatius, abraçar la teva sexualitat i ser extrovertit. Sospiteu un bloqueig? Als pròxims posts trobareu sis maneres de desbloquejar-lo .

3. Xacra del plexe solar ( Manipura)

El xacra del plexe solar es troba a l'abdomen.

Els signes que el xacra del plexe solar està desequilibrat inclouen:

• Problemes digestius
• Fatiga crònica
• Problemes de pàncrees i vesícula biliar
• Un crític interior implacable
• Por constant al rebuig

Si està en equilibri, sentiràs autoestima i autocompassió. Sospiteu un bloqueig? En els pròxims posts trobareu com desbloquejar-lo.

4. Xacra del cor ( Anahata)

El Xacra del cor es troba prop del cor.

Els signes que el Xacra del cor està desequilibrat inclouen:

• Asma
• Problemes a la part superior de l'esquena i les espatlles
• Dolor de braç i canell
• Excés d'amor fins a l'ofec, la gelosia i l'amargor
• Por constant a estar sol

Si està en equilibri, sentiràs alegria, gratitud, amor i compassió pels qui t'envolten. També et serà fàcil perdonar. Sospiteu un bloqueig? En els pròxims posts trobareu sis maneres de desbloquejar-lo .

5. Xacra de la gola ( Vishuddha)

El xacra de la gola es troba prop de la gola.

Els signes que el xacra de la gola està desequilibrat inclouen:

• Problemes de tiroides
• Mal de coll
• Infeccions de l'oïda
• Dolor de coll i espatlla
• Problemes per expressar-se
• Por constant a estar fora de control

Si està en equilibri, et sentiràs articulat, honest i veraç però ferm. Sospiteu un bloqueig? Als pròxims posts publicaré quatre maneres de desbloquejar-lo.

6. Xacra del tercer ull ( Ajna)

El xacra del tercer ull es troba al centre de les celles, al centre del front.

Els signes que el chakra del tercer ull està desequilibrat inclouen:

• Mals de cap
• Visió borrosa i fatiga ocular
• Problemes de sinus
• Malhumor i tossuderia

Si està en equilibri, et sentiràs concentrat i decidit, però també obert a rebre consells dels altres. 

7. Xacra de la corona ( Samsara o Sahasrara)

El xacra de la corona es troba a la part superior del cap.

Els signes que el xacra de la corona està desequilibrat inclouen:

• Pensaments rígids
• Paràlisi de l'anàlisi
• Por constant a l'alienació

Si està en equilibri, tens una confiança inquebrantable en la teva guia interior. 

Després de llegir això, és possible que (com jo) sentiu que més d'un dels vostres xacres està desequilibrat o bloquejat. Això es deu al fet que quan un està bloquejat, els altres xacres comencen a compensar-ho i es tornen hiperactius o poc actius. Així que la millor manera de començar a equilibrar tots els teus xacres i treballar cap al benestar és començar per l'arrel i avançar fins a la corona, un xacra a la vegada.

Buscant perfeccionar la vostra pràctica de consciència i ioga... afegiu olis essencials. El ioga i la meditació són excel·lents per al cos, la ment i l'esperit, ja que ens poden ajudar a connectar més profundament amb el món que ens envolta i millorar la nostra qualitat d'estar plenament presents a la vida. S'ha dit que els olis essencials són la manera de la natura d'equilibrar la nostra ment i el nostre cos, de manera que té sentit que els beneficis terapèutics dels olis poden millorar la vostra pràctica de ioga i meditació proporcionant claredat, propietats netejadores i calmants.

Per utilitzar olis essencials en ioga i meditació, tens diverses opcions:

• Difusor: per a una atmosfera ambient que inspiri i dinamitzi els sentits, podeu difondre la vostra barreja d'olis essencials seleccionada i difondre abans de la vostra pràctica de ioga i meditació i/o durant.
• Inhalació: Col·loqueu olis essencials al palmell de la mà i feu 3 respiracions profundes, lentament entrant i sortint.
• Aerosol de boira d'habitació: barregeu aigua destil·lada amb 10-20 gotes dels vostres olis preferits, deixeu reposar durant 24 hores i ruixeu abans de la vostra pràctica de consciència i/o de ioga.
• Refredar la tovallola: afegiu un parell de gotes d'espígol o eucaliptus a una tovallola humida i poseu-la sobre la cara per a una relaxació més profunda.

Els 7 olis essencials recomanats per a la pràctica de Mindfulness i ioga

• Neroli: Oli transformador espiritual. Afavoreix l'amor i l'acceptació. T'ajuda a aconseguir la consciència, la claredat i la pau interior i estimula l'energia creativa, centra la ment i el cos, redueix la tristesa i l'estrès.
• Encens: L'oli més potent per netejar l'esperit. Afavoreix la base, l'equilibri mental i l'obertura.
• Sàndal: El millor oli per a la meditació, neteja la ment dels pensaments negatius, calma el soroll interior i neteja la xerrada per ajudar-vos a concentrar-vos. Afavoreix la sensació d'un cos tranquil en pau, inspira obertura emocional i afavoreix la capacitat de confiança. (el nostre oli clau a la nostra barreja d'olis essencials espirituals Rollerball)
• Lavanda: Propietats calmants per promoure la sensació de relaxació, estabilitat emocional i claredat mental.
• Xiprer: Ajuda a augmentar el flux sanguini i a fomentar emocions positives. Afavoreix l'augment de la concentració.
• Fusta de cedre: Protegeix contra l'energia negativa, anima a girar-se cap a dins per centrar-se en el jo superior, presenta efectes calmants i fonamentadors sobre l'esperit i la ment.
• La sàlvia esclarada: Usada durant segles per eliminar les energies negatives, té propietats antidepressives perquè pot ajudar a augmentar l'estat d'ànim.

Els olis essencials s'estan convertint en un boom per als ioguis, ja que poden elevar tota l'experiència de practicar ioga i mindfulness mitjançant el despertar de la ment, netejar els pensaments negatius i netejar l'aire per a una sessió "al moment".

Spray per l'estora de ioga (desinfecta i neteja la teva estora de ioga)

• 12 gotes d'arbre del te
• 12 gotes de lavanda
• 60 ml de hamamelis
• Ampolla d'esprai de vidre

La indústria del ioga ha vist el seu boom apareixent noves modalitats "de moda": ioga de cabra, ioga amb alcohol, ioga nu, només per citar-ne algunes, però hi ha una cosa que segueix sent una constant: la gent sempre desplega les estores. Això és perquè és una manera excel·lent d'exercitar i centrar-se, tant si sou un principiant total com si sou un professional de llarga durada. A més, hi ha alguns beneficis per a la salut realment increïbles del ioga que podeu obtenir amb una pràctica diària. Aquests són només alguns dels més impressionants que val la pena practicar-lo:

Tens una millor flexibilitat i mobilitat.

Aquest pot ser obvi, però val la pena esmentar-ho perquè, bé, potser no has pogut tocar els dits dels peus ni connectar les mans a l'esquena abans de practicar ioga. Però ser capaç de fer-ho no és l'únic benefici de ser flexible.

Com que el ioga té un munt de postures que es realitzen per millorar la flexibilitat i augmentar la força muscular, també recupera el nostre teixit connectiu profund. L'estrès i l'ansietat poden deixar els nostres teixits cansats, atapeïts i enganxats. Però el ioga se centra en el moviment i la consciència del cos sencer, de manera que sovint podem utilitzar les postures per alliberar i allargar aquestes regions cròniques estretes.

Això no només significa més flexibilitat a l'exterior, sinó que també podeu tornar a entrenar com es mantenen units els teixits del vostre cos. La manera de fer-ho és amb una pràctica coherent. Des de més mobilitat fins a una millor postura, les pròpies postures són un tònic potent que desperta els nostres cossos i els mou més lliurement per l'espai.

Pots perdre pes.

Si sempre has pensat que les classes de ioga d'alta intensitat eren l'única manera de baixar de pes, és hora de reentrenar el teu cervell. Tot i que certament no hi ha res dolent amb aquests estils, i la investigació mostra que varietats Ashtanga , Bikram i Iyengar poden ser especialment efectives gràcies a les seves tendències aeròbiques, un estudi va trobar que una pràctica restauradora també pot ser eficaç per reduir pes.

En l'estudi, els investigadors van dividir un grup de dones amb sobrepès en dos grups: aquelles que feien classes regulars de ioga reparador i aquelles que van participar en sessions d'estiraments, ambdues que van durar 48 setmanes. Els del grup de ioga no van fer postures dures ni fluxos ràpids; els investigadors van dir que les classes es van centrar en la relaxació i la reducció de l'estrès. Les postures es van mantenir durant llargs períodes de temps, es va emfatitzar la respiració mesurada i es va posar música meditativa.

Tenint tot això en compte, pensaries que la pèrdua de pes no seria realment l'objectiu final. Però aquest grup va perdre significativament més greix subcutani (el tipus que es troba directament sota la pell) que el grup d'estiraments durant els primers sis mesos i el va mantenir més temps. Així doncs, això només demostra que no sempre es tracta d'anar al nucli dur tot el temps.

També podríeu millorar en altres entrenaments.

Para atenció, a cap ésser humà li interessa una cosa i només una cosa. Així que està bé estimar el ioga, però també estimar qualsevol altre exercici físic, com arts marcials, bussejar, córrer, jugar a futbol, basquet, volei, etc... . Sigui quina sigui la teva passió, és probable que una pràctica regular de ioga us ajudi a rendir millor. La repetició de postures dóna [els teixits connectius profunds] més flotabilitat i adaptabilitat, cosa que permet que els nostres músculs s'encendin amb més eficàcia. Això significa que practicar ioga diàriament també pot ajudar a millorar el nostre rendiment en altres modalitats d'exercici. És el primer que vaig notar al començar les meves pràctiques de ioga, vaig millorar en Aikido de seguida.

No et preocupis, això no vol dir que hagis de començar a duplicar els teus entrenaments tot el temps. Els dies que teniu una altra rutina a l'horari, un flux ràpid de 10 minuts al matí podria ser el que necessiteu per posar el vostre cos (i ment) en condicions òptimes.

Podríeu reduir el dolor crònic.

El dolor crònic, sempre present, no és una cosa amb la qual s'ha de fer un embolic. Pot ser greument debilitant per a la vostra qualitat de vida, i les investigacions mostren que fins i tot pot conduir a la depressió. Però diversos estudis han trobat que el ioga és un tractament extremadament eficaç, especialment per a aquells que pateixen mal d'esquena crònic, una de les formes més comunes.

Un d'aquests estudis va trobar que els que tenien mal d'esquena crònic van reportar una millor funció i menys dolor després de tres mesos de classes setmanals. També eren significativament més propensos a deixar els analgèsics després d'un any.

Pots millorar la teva salut mental.

Tot l'exercici està relacionat amb la disminució dels símptomes de la depressió, i el ioga no és una excepció: una revisió d'estudis publicats a Frontiers in Psychiatry va suggerir que les persones amb depressió, esquizofrènia, problemes de son i altres condicions de salut mental podrien beneficiar-se de la pràctica del ioga. A més, moltes persones viuen pels beneficis mentals que experimenten. Quan se'ls pregunta per què practiquem, tant els professors com els estudiants tendeixen a esmentar coses com "el ioga que es basa, el ioga [és] una eina per ajudar-los a estar" al seu cos "i el ioga [és] l'aixecament màgic de l'estat d'ànim".

El ioga també pot tenir un efecte immediat per augmentar l'estat d'ànim. Hi ha moltes postures al  ioga  que ajuden amb la depressió i l'estat d'ànim. Alguns per a aquest propòsit: la postura del camell, la postura del colom i les cames a la paret, que us ajuden a obrir literalment el vostre cor i trobar una nova perspectiva.

Fins i tot quan la boira de la depressió sembla impossiblement espessa, connectar amb el cos és una manera increïble de trobar presència, i la presència és com un far que et permet veure un camí cap endavant i fora.

Pot ser que et tornis més creatiu.

Si estàs lluitant per reunir aquella presentació del treball o superar un obstacle a la teva gran novel·la catalana, pot ser que sigui el moment de desplegar la teva estora. La investigació suggereix que practicant regularment els components de la consciència del ioga, incloses la meditació, el mantra i les tècniques de respiració profunda, podeu estimular i augmentar les vostres ones cerebrals alfa o les ones cerebrals tranquil·les i felices. A través de la repetició d'aquestes tècniques ment-cos, podeu alterar l'arquitectura del cervell que aprofita el vostre lloc de connexió i creativitat.

És possible que tingueu una visió més positiva.

Ja saps que és cert: la manera com penses i actues de manera habitual afecta molt el teu estat d'ànim i com et sents amb tu mateix. Per tant, és important posar-se en un espai segur on no et sentis jutjat i puguis estar en sintonia amb els teus pensaments. El ioga és el lloc per a això. En establir intencions al començament de la classe i centrar-vos en el moment present, us adoneu més dels patrons de pensament negatiu a mesura que sorgeixen. En entendre'ls i substituir-los per una activitat nova, com ara la respiració controlada i el moviment conscient, podeu reduir l'estrès psicològic que provoca pensaments negatius... i millorar dràsticament la vostra actitud i perspectiva generals.

Podríeu reduir el risc de patir malalties del cor.

La salut del cor és més important que mai. Està demostrat que els atacs cardíacs, la pressió arterial alta i la diabetis són cada cop més freqüents en persones més joves, especialment en dones. Però resulta que el ioga pot ajudar a reduir el risc. Una revisió d'estudis va trobar que la pràctica del ioga podria ajudar tant com l'exercici convencional, com la caminada ràpida. De fet, els estudis van analitzar diversos tipus de ioga, tant els fluxos atlètics com els més suaus, així com un ampli ventall de persones amb diverses condicions de salut. En general, van veure que els que practicaven baixaven la pressió arterialen cinc punts i van reduir els seus nivells de colesterol LDL "dolent" en 12 punts. Què suggereix això: és probable que es tracti menys del tipus de ioga que us agradi i més de ser coherent amb el vostre moviment.

Podríeu alleujar els símptomes de l'asma.

No és per abandonar la vostra cura convencional per tractar l'asma , però la investigació demostra que el ioga podria ser un gran tractament complementari per ajudar a alleujar els símptomes. Un petit estudi va trobar que aquells que van afegir una rutina de ioga a la seva programació durant vuit setmanes van reduir dràsticament els seus símptomes i van necessitar utilitzar medicaments amb menys freqüència. Això pot ser gràcies a les pràctiques de respiració que s'associen amb el ioga, sovint anomenades pranayama.

Podríeu estressar-vos menys i dormir millor.

Ah, dormir. És el que sempre se'ns diu que necessitem més, per molt difícil que sembli aquest concepte. Si estàs lluitant aconseguir dormir més, el ioga podria ajudar-te. De fet més del 55 per cent dels ioguis informen que han millorat el son i més del 85 per cent van dir que estaven menys estressats. La gran part del mèrit (de nou) es deu a les pràctiques de respiració en ioga, que us poden ajudar a relaxar-vos i alleujar la tensió després d'un dia boig estressant.

Alguna vegada has sentit que "no encaixes" a la comunitat de ioga? El fet que ara mateix no us vegeu a vosaltres mateixos/a la vostra identitat representada als mitjans de ioga, NO vol dir que no pertanyeu al món del ioga.

És possible que no veieu moltes representacions del vostre tipus de cos, el vostre color o el vostre nivell de flexibilitat a les revistes de ioga... O podeu trobar un article sobre les 8 extremitats del ioga en una publicació on la vostra identitat no està representada...

I potser penseu “bé, sembla que saben realment de què parlen” i “realment coneixen les arrels del ioga”... I això us pot portar a concloure que simplement no encaixes amb la comunitat del ioga.

Però la veritat és que no importa el coneixement que tingui un líder o una comunitat sobre el ioga... poden saber molt sobre la filosofia del ioga i fins i tot saber molt sobre les arrels del ioga... però si no defensen l'equitat i la inclusió en ioga, NO encarnen el cor del ioga.

El cor del ioga és la UNITAT. I el ioga no és un concepte. És una pràctica d'encarnació. Per tant, s'ha de donar exemple.

Heu anhelat en secret i en silenci aprofundir en la vostra pràctica del ioga? Tinc molts secrets del ioga per compartir amb TOTES les persones interessades en el ioga. Però primer, sóc aquí per dir-te que pertanys aquí.

Junts podem honrar les arrels del ioga i aportar més diversitat i representació a la cultura moderna del ioga. Comença alliberant qualsevol vergonya o judici interioritzat que tingueu sobre vosaltres mateixos i les vostres capacitats.

Deixa de pensar que saps com "hauria" de ser un professor de ioga o què "hauria" de ser capaç de fer . En canvi, comença a escoltar el teu cor, amic meu.

Escolteu la vostra curiositat, el vostre anhel de coneixement i saviesa més profunds , i la crida al servei que s'agita dins vostre.

Si voleu aprofundir en la vostra experiència de creixement de la ment, el cos i l'ànima, aleshores pertanyeu a la comunitat de ioga.

M'alegro que siguis aquí!

No és cap secret que el ioga ha explotat aquí a Espanya. On visc, a la Provincia de Tarragona hi ha més estudis de ioga que McDonalds! Cada dia veus alumnes amb les seves estores que van o surten de la seva classe preferida. Per descomptat, no és estrany que aquí els aspectes físics del ioga siguin els més coneguts i populars. Però al lloc de naixement del ioga, l'Índia, és al revés. Quan viatges per l'Índia veus tones més de temples, ashrams i centres de meditació que no pas un estudi amb un munt de persones amb un gos cap avall. No vol dir que no existeixin, només vol dir que les pràctiques devocionals i espirituals són molt més freqüents.

A continuació, trobareu una breu visió general de les vuit extremitats del ioga i no dubteu a seguir els consells de pràctica perquè no sigui només teoria sinó vivencial.

1) Yama

Yama té a veure amb l'ètica, la integritat i com practiquem ioga fora de la nostra estora. Els 5 yamas són la no violència, la veracitat, el no robatori, la continència i el no acaparament. Consell de pràctica: cada setmana trieu un yama i proveu de posar-lo en acció en pensament, parla i acció.

2) Niyama

Niyama té a veure amb l'autodisciplina i les pràctiques espirituals. Els 5 niyamas són la neteja, la satisfacció, la purificació espiritual, l'estudi dels textos sagrats i la devoció al poder superior.

Consell de pràctica: cada setmana, trieu un niyama i poseu-lo en pràctica. Per exemple, passar una setmana practicant la neteja, netejant l'armari, l'escriptori, el garatge o el cotxe, etc.

3) Asana

L'asana és la postura física i aquesta és la extremitat en la qual som més forts la majoria de nosaltres a l'oest. És a través de les asanas que dissolem tensions, construïm força, eliminem toxines, augmentem la mobilitat i la circulació.

Consell de pràctica: almenys 3-5 vegades per setmana intenta practicar físicament encara que siguin només 30 minuts, et sentiràs increïble!

4) Pranayama

Pranayama és l'expansió de la força vital mitjançant exercicis de respiració. T'has adonat que l'última vegada que et vas frustrar, enfadar-te, espantar-te o ansietat va passar amb la teva respiració? Probablement es va tornar restringit, entrecortat i erràtic. "El control de la respiració condueix al control de la ment" i si volem estar realment saludables, la nostra ment ha d'estar en estat de pau.

Consell de pràctica: en una posició asseguda còmoda, inspira 5 recomptes, mantén 5 recomptes, exhala 8 recomptes, mantén 2 recomptes (repetiu-ho tantes vegades com vulgueu).

5) Pratyahara

Pratyahara és la retirada dels 5 sentits. Totes les nostres vides, els 5 sentits (tacte, tastar, veure, escoltar i olorar) estan introduint informació al nostre ésser i pratyahara és on els apaguem perquè puguem desviar-nos del món exterior i experimentar el domini interior de la ment.

Consell de pràctica: utilitzeu Shanmukhi Mudra on col·loqueu els dos primers dits a les parpelles tancades, els dits anulars a la base de les fosses nasals, el dit meñique a la cantonada de la base de les fosses nasals i el polze a l'orella interna. Apliqueu suaument pressió a tots aquests punts durant un parell de minuts i només observeu el que surti.

6) Dharana

Dharana és enfocament o concentració. El focus és com un múscul del cos, com més l'utilitzes, més fort es torna. Dharana és com el raig làser que esclata a través de la distracció i obre el camí per a una ment tranquil·la, centrada i quieta.

Consell de pràctica: trieu un so, paraula, afirmació o mantra i repetiu-lo en veu alta una i altra vegada durant uns quants minuts només deixant que la ment es concentri en la repetició. Nota: quan la ment es pregunta, simplement torna-la fàcilment al mantra.

7) Dhyana

Dhyana és la meditació o l'absorció total en l'objecte sobre allò que s'està centrant. En dhyana dissolem la separació i experimentem el profund riu de pau.

Consell de pràctica: seguit després de dharana, deixeu anar la repetició i deixeu anar profundament al forat del conill de quietud i silenci. Si la ment es treu d'aquest lloc, torneu a repetir el mantra lentament i internament fins que la ment torni a estar quieta.

8) Samadhi

Samadhi és una transcendència absoluta i extàtica que es mou més enllà del temps, la forma i l'espai. És l'objectiu de tot ioga i l'estat suprem de consciència.

Consell de pràctica: seguint dhyana, feu un shavasana llarg i profund i deixeu que el vostre jo es rendeixi i s'obri a l'infinit i a l'etern.

Mireu les vuit extremitats del ioga com els radis d'un pneumàtic. Cadascú és igual d'important per girar la gran roda del ioga! Bona sort rodant...

El ioga aprofundeix en la nostra comprensió dels vincles entre els nostres estats mentals i els nostres cossos, i viceversa.

La frase "ment-cos" sembla que signifiquen com la vostra ment, principalment els vostres pensaments, poden influir en el funcionament del cos. Tot i que aquesta noció pot haver semblat radical, per al iogui és bastant obvi. Al ioga, però, aprenem que aquest aspecte de la connexió ment-cos és només una part de la història.

La connexió ment-cos: com afecta la teva ment al teu cos

He sentit que els professors de ioga descriuen la connexió ment-cos com una cosa esquiva, un enllaç que esperem establir amb la nostra pràctica de ioga. En realitat, la connexió ment-cos està present tot el temps, per bé i per mal, tant si en som conscients o no. Considereu alguns exemples.

Si se't fa la boca aigua al pensar en un plat que t'agrada, estàs experimentant la connexió ment-cos. Si alguna vegada has sentit les papallones a la boca de l'estómac mentre et preparaves per fer una presentació, has sentit com els teus pensaments afecten el funcionament dels teus intestins. Un esportista que "s'ofega" en un moment important d'una competició, amb un rendiment pitjor del que és habitual, està veient de la mateixa manera els resultats d'un estat d'ànim de por sobre la seva capacitat per coordinar les accions musculars.

Experimentar la connexió ment-cos és un fet rutinari, no una cosa que només un iogui avançat pugui aconseguir. El problema, i la raó per la qual tenim el concepte de medicina ment-cos, és que sovint la connexió és massa real i causa problemes. És possible que estigueu tan ansiosos o estressats que no pugueu dormir bé o concentrar-vos en la seva feina. Altres poden portar tanta ira que s'estan preparant per a úlceres hemorràgiques o atacs cardíacs.

Quan aprens tècniques com pratyahara (la gir dels sentits cap a dins) i dhyana ( meditació ) és treure la teva ment del camí. Sense la interferència dels teus pensaments habituals d'ansietat o ira, el sistema de resposta a l'estrès es relaxa i el cos pot fer un millor treball per curar-se. Es podria dir, en cert sentit, que la medicina ment-cos funciona tallant la connexió ment-cos, almenys durant una estona.

Hi ha una tècnica que anomenen Relaxation Response, que és un sistema de meditació desmitificat, modelat directament sobre la Meditació Transcendental (MT), un tipus de meditació de mantra iòguic. Nombrosos estudis han demostrat que quan calmes la ment amb aquestes tècniques, una varietat de respostes fisiològiques beneficioses, com ara una reducció de la freqüència cardíaca, la freqüència respiratòria, la pressió arterial i els nivells d'hormones de l'estrès, es beneficien de condicions des de les migranyes fins a la pressió arterial alta i la infertilitat.

Tot i que la majoria de pràctiques de ioga no s'han estudiat tant com la MT i la Resposta a la Relaxació, té sentit que una gran varietat d'eines ioguiques, des de càntics fins a pràctiques de Pranayama com Ujjayi (Alè victoriós) i Bhramari (Respiració d'abella zumbant) fins a altres tècniques de meditació, tots els quals conreen pratyahara i tranquil·litzen la ment, tindrien beneficis per a la salut similars. I molts ioguis creuen que la combinació de diferents pràctiques té beneficis additius, per exemple, fent pranayama com a preludi de la meditació.

La connexió cos-ment: com afecta el teu cos a la teva ment

La peça que de vegades trobo a faltar en les discussions sobre la medicina ment-cos, però, és la manera en què el nostre cos pot influir en l'estat de la nostra ment. Això de nou no és una sorpresa per al iogui, ni per a ningú més que estigui prestant atenció.

La majoria de la gent ha descobert que fer exercici, ja sigui per caminar o fer una classe de ioga vigorós, pot augmentar el seu estat d'ànim. Un massatge o un bany calent poden alleujar l'estrès. També funciona d'una altra manera: els esportistes habituals poden notar que se senten malhumorats si se'ls nega la sortida física habitual diversos dies seguits.

La malaltia física també pot tenir efectes directes en la vostra visió mental. En diverses ocasions al llarg dels anys, m'he trobat trista sense cap motiu que pogués comprendre. Només l'endemà al matí, quan van aparèixer un mal de coll, una congestió nasal i altres símptomes de la grip, em vaig adonar que el meu estat d'ànim agre havia estat la manera com la meva ment reaccionava a la malaltia imminent (i la resposta del meu cos a ella), tot i que No en tenia cap consciència conscient. Podeu anomenar aquesta peça del trencaclosques la connexió cos-ment.

"Respira profundament", el simple mandat que se sol donar quan algú està enfadat o estressat, és un reconeixement de la connexió cos-ment. I aquest és, per descomptat, el principi que estem aprofitant en la pràctica d'asanas en particular. Els ioguis han descobert que certes postures, com les flexions posteriors i els estiraments laterals, tendeixen a ser estimulants per a la ment, mentre que altres, com les flexions cap endavant i les inversions, tendeixen a promoure un estat més tranquil i introspectiu.

Els cristalls encarnen la transformació. Amb el temps, adquireixen una forma bonica en condicions dures, sota calor i pressió intensa, recordant-nos que el canvi no només és possible sinó inevitable.

Per tant, té sentit que una vegada que vaig portar els meus cristalls a la catifa, la meva pràctica de ioga realment es va enlairar. Aquestes pedres precioses m'han ajudat a desbloquejar el meu potencial per créixer i transformar-me. Des d'una perspectiva psicològica, cada pedra pot servir com a emblema d'una determinada intenció. Tothom també té una personalitat energètica diferent, amb freqüències que interactuen amb el món de maneres úniques. Hi ha moltes maneres en què els ioguis poden utilitzar aquestes pedres per generar una sensació de ritual i alquímia.

Els cristalls que crec que tot iogui hauria de tenir al seu kit d'eines:

1. Quars per a l'amor propi.

Connectat amb l'amor i la compassió divins, el quars rosa pot ajudar a despertar el vostre sentit de l'autoestima i animar-vos a acceptar-vos tal com sou. Cadascun de nosaltres és estimable i digne de donar i rebre amor. Un cop ens adonem, podem canviar el nostre diàleg intern per ser més encoratjador, prendre mesures per nodrir el nostre cos i prendre les accions necessàries per curar la nostra ment.

2. Aiguamarina per a la veritable expressió.

L'aiguamarina és una pedra de la deessa Shakti , i és molt empoderadora. A mesura que treballeu amb ell, podeu començar a sentir la presència del Diví Femení en el fons vostre. Parlar el vostre coneixement interior amb convicció i claredat també pot ser més fàcil, ja que l'aiguamarina reforça el vincle entre les energies del cor i la gola. Si sents un excés de ràbia que borbolla dins teu, fes servir aquesta pedra per connectar-te amb la causa principal i treballar-hi un moment a la vegada.

3. Ametista per connectar amb la intuïció.

Es creu que aquesta pedra preciosa vibra a una freqüència extremadament alta i es considera el cristall definitiu per a la meditació. És una pedra altament espiritual i us podria ajudar a animar-vos a transcendir les tendències autodestructives que us impedeixen una vida plena. Et crida a assumir la responsabilitat del teu propi destí perquè siguis lliure per caminar per un nou camí.

Tres maneres d'utilitzar els teus nous companys brillants a la catifa:

1. Elaborar una xarxa energètica.

Al començament de la vostra pràctica de ioga, sentiu la vostra intenció i seleccioneu els vostres cristalls segons el vostre desig més profund. A continuació, col·loqueu-los al voltant de la vostra estora. Imagineu que mentre feu això, esteu creant una xarxa d'energia al vostre voltant.

2. Col·loqueu-los al cor o al tercer ull.

També podeu col·locar-los al cor o al tercer ull (o tots dos!) durant la savasana. Aquesta és una manera fantàstica de sentir una connexió forta amb la vostra intenció i la terra. A mesura que sentiu les pedres naturals a la pell, és possible que comencis a notar subtils vibracions pulsant d'energia que irradien a través teu.

3. Medita amb un mala de pedres precioses.

Els males són talismans per a la transformació, sovint utilitzats durant la recitació de mantres i afirmacions. Treballar amb la mala de pedres precioses adequada és una altra manera fantàstica de centrar-vos més en la vostra pràctica de ioga i meditació.

Si esteu preparats per posar a prova la vostra força física i mental mentre exploreu el ioga en una forma més profunda, potser voldreu considerar una pràctica diària d'Ashtanga ioga. Coneguda com un dels tipus de ioga més extenuants , aquesta pràctica antiga ha estat desafiant els ioguis durant dècades. 

Per esbrinar per què l'Ashtanga ioga és una pràctica tan popular, vam demanar a uns quants instructors experimentats que comparteixin els avantatges i les contres de l'Ashtanga ioga, inclosos els nombrosos beneficis per a la salut que ofereix. Per tant, si esteu preparats per provar aquest estil de ioga altament estructurat i físicament exigent, feu una ullada a aquest curs accelerat Ashtanga Yoga, dissenyat pensant per als principiants. 

Què és Ashtanga ioga?

Desenvolupat pel difunt Pattabhi Jois, Ashtanga és un estil vigorós de ioga que incorpora seqüències conjuntes o sèries de postures on la respiració està relacionada amb el moviment.

Hi ha sis nivells de seqüències o sèries a l'Ashtanga ioga, incloent la sèrie primària, la sèrie secundària i quatre nivells de la sèrie avançada. Un nouvingut normalment comença amb la sèrie primària i progressa un cop ha memoritzat i dominat la seqüència.

La naturalesa energètica de totes les sèries condueix a una neteja del cos mitjançant la calor, que millora la circulació, millora el dolor articular, allunya les impureses del cos i augmenta la força. A mesura que els estudiants avancen a través de la sèrie, la força i la gràcia es conreen i la respiració es torna més uniforme, cosa que purifica el sistema nerviós.

El sistema Ashtanga fa èmfasi en les vuit extremitats del ioga tal com es descriuen als Yoga Sutras, que serveix com a pràctiques per viure una vida significativa. Aquest sistema inspira els seguidors a adoptar una pràctica diària de ioga. 

Quins són els beneficis per a la salut?

El ioga Ashtanga és conegut per la seva capacitat per ajudar els estudiants a desenvolupar una rutina d'autodisciplina i, eventualment, la seva pròpia pràctica diària. A més, moltes persones trien Ashtanga per la seva sèrie de postures físicament exigents, així com pels nombrosos beneficis per a la salut que es deriven de la pràctica d'aquest mètode de ioga. Aquí teniu sis beneficis per a la salut que val la pena destacar: 

1 . Millora la tècnica de respiració.

A Ashtanga, les postures s'uneixen amb una tècnica de respiració anomenada respiració ujjayi: una inhalació i exhalació audible amb textura pel nas. Com que cada postura es manté durant cinc respiracions completes, l'Ashtanga ioga us permet desenvolupar un nivell profund de consciència sobre la vostra respiració. 

2 . Estableix la força mental.

Ashtanga és un repte, tant físicament com mentalment. Amb el repte físic dels estiraments profunds, l'enfortiment del nucli i les postures invertides,  la pràctica t'empeny més enllà dels teus límits i cap a un espai de perseverança mental. Et recorda constantment que ets capaç de molt més del que et penses.

3 . Augmenta el benestar psicològic.

Els investigadors han descobert que el ioga Ashtanga es pot utilitzar com a intervenció per millorar el benestar psicològic. Segons un estudi del 2017, els participants que van prendre classes de ioga Ashtanga dues vegades per setmana durant nou setmanes van reportar millores significatives tant en els símptomes de depressió com d'ansietat .

4 . Calma el sistema nerviós.

Ashtanga és una meditació en moviment centrada en la respiració i la precisió. La seqüència rigorosa acaba amb savasana, o postura del cadàver, on el teu cos pot integrar totes les gestes físiques i mentals. És aquí on el cos pot passar fàcilment al mode de "descans i digestió", ja que la ment està en silenci i el cos està preparat per a la quietud.

5 . Pot ajudar amb la formació d'os.

Un estudi controlat aleatoritzat del 2015 publicat al Journal of Sports Science & Medicine va trobar que una pràctica de vuit mesos de realitzar dues sessions a la setmana de ioga basat en Ashtanga va tenir un petit efecte positiu en la formació òssia en dones premenopàusiques de mitjana edat.

6 . Redueix el dolor lumbar.

La primera sèrie Ashtanga inclou postures que estiren i enforteixen els músculs de la part baixa de l'esquena. I com que s'executen les mateixes postures cada vegada que trepitgeu la catifa continuareu flexionant (i enfortint) aquests músculs, cosa que pot ajudar a reduir el dolor lumbar .

Com practicar.

Per practicar aquest estil de ioga primer seguireu la Sèrie Primària, que consta de quatre parts: salutacions al sol, una seqüència de peu, una seqüència de retrocés i una seqüència d'acabat. Les posicions es practiquen sempre en aquest ordre i es mantenen durant cinc respiracions completes. 

Durant una classe, un professor us guiarà a través de les seqüències i us orientarà sobre l'alineació i oferirà assistència pràctica. Després de memoritzar la seqüència, podeu unir-vos a una classe d'estil Mysore on practiqueu a la mateixa habitació amb altres estudiants, però sense cap professor, tot i que poden estar presents per oferir ànims. 

Per unificar el cos, la ment i l'esperit, els ioguis Ashtanga integren els tres components de la pràctica, inclòs vinyasa, o moviment lligat a la respiració; bandhas, o bloquejos energètics que dirigeixen l'energia del cos subtil; i el drishti, un focus d'un sol punt que centra la ment.  

El sistema és un estil de ioga molt estructurat i, a mesura que avança, les posicions es tornen més difícils. Per això és important que els instructors coneguin qualsevol limitació física i que escoltin el vostre cos. Demaneu modificacions si sentiu dolor en qualsevol posició i considereu prendre classes dirigides pel professor abans de fer classes de Mysore.

Per a qui és bo Ashtanga?

Si voleu augmentar la força i la flexibilitat juntament amb la resistència física i mental, considereu provar el ioga Ashtanga. Tanmateix, com que és una seqüència de posicions molt exigent físicament, pot ser que no sigui una bona opció per als principiants del ioga. 

Dit això, si teniu ganes de començar però sou nou al ioga Ashtanga recomanem començar amb la sèrie primària. Aquesta classe dirigida pel professor és un lloc fantàstic per als estudiants nous, ja que sovint troben útil la repetició. A més, un cop aprengueu la sèrie, podreu practicar al vostre ritme, al vostre espai.

A més, la importància d'automotivar-se i prosperar en l'estructura com a característiques que poden determinar un bon ajust per al ioga Ashtanga. Requereix molta disciplina i força física, així que si ja estàs actiu, aquesta és una manera fantàstica d'introduir el ioga a la teva rutina. 

Apunts finals.

Sí, el ioga Ashtanga encaixa millor amb els ioguis més avançats i amb aquells que busquen enfortir la seva pràctica, però això no vol dir que els novells no puguin beneficiar-se de l'autodisciplina, l'estructura, el compromís i la força que són els pilars d'aquest estil de ioga.

I tot i que definitivament no és el mètode de ioga més fàcil de practicar, amb temps, paciència i gràcia, podeu aprendre a vincular la respiració amb el moviment i, finalment, enamorar-vos d'aquesta seqüència transformadora. 

 

Un dels favorits de celebritats com Russell Brand, Gabrielle Bernstein i Gisele Bündchen, el ioga Kundalini ha crescut en popularitat durant els últims anys. L'antiga pràctica de ioga se centra en la respiració i les asanas (també conegudes com postures físiques) juntament amb la meditació i el cant. Si la Kundalini és una cosa que ha despertat el vostre interès, però no teniu ni idea d'on començar, a continuació hem desglossat alguns dels conceptes bàsics de la pràctica.

Què és el Kundalini ioga?

Introduït per primera vegada al món occidental a finals dels anys 70 per Yogi Bhajan , el ioga Kundalini és una combinació de respiració, moviment i so. Deriva de la paraula sànscrita kundal, que es tradueix com "energia enrotllada". La idea és que tots tenim energia reunida a la base de la nostra columna vertebral i, mitjançant la pràctica de la Kundalini, portem aquesta energia a la nostra columna vertebral a través dels set xacres i per la corona del nostre cap.

"El procés de creixement a través del Kundalini Ioga és un desenvolupament natural de la teva pròpia naturalesa", ha dit Yogi Bhajan. "Com una serp, hauràs de treure pells velles per ser més com ets". L'objectiu final de Kundalini és augmentar la teva autoconsciència silenciant la teva ment i desbloquejant els teus xacres perquè la teva energia vital pugui fluir lliurement.

La pràctica de la kundalini està plena d'exercicis de respiració realment desafiants juntament amb asanes i meditació. Sovint es practiquen en repetició durant un període de temps força llarg i mouen molta energia al teu cos.

Hi ha una raó per la qual la pràctica ha guanyat popularitat només recentment: les antigues ensenyances del ioga Kundalini es van mantenir en secret durant molt de temps, només es van ensenyar a la reialesa i la noblesa durant milers d'anys fins que Bhajan la va portar a Occident a finals dels anys 60 i va començar per ensenyar-lo públicament.

Quins són els beneficis per a la salut?

Hi ha moltes raons per les quals la gent decideix practicar Kundalini, com el seu efecte tant en el teu benestar físic com psicològic. A continuació es mostren alguns dels beneficis per a la salut més populars de la Kundalini, com ara un metabolisme més ràpid, un millor estat d'ànim i nivells d'estrès reduïts.

1 . Genera força

Com que manteniu cada postura durant un període de temps prolongat (de vegades fins a cinc minuts!), el ioga Kundalini és una manera fantàstica d'enfortir i tonificar els músculs. Algunes de les tècniques de respiració més intenses, com la respiració de foc , també poden augmentar la força del nucli, ja que heu d'engegar els músculs abdominals amb cada exhalació.

2 . Millora el teu estat d'ànim

Aquest "alt" que obteniu després d'una classe de ioga suada és una cosa real: la investigació ha descobert que practicar regularment el ioga Kundalini augmenta la producció de serotonina (l'hormona de la felicitat) al cervell.

3 . Redueix la pressió arterial i la freqüència cardíaca

Els estudis han demostrat repetidament que el ioga Kundalini, específicament les tècniques de respiració profunda que s'utilitzen durant aquest, pot disminuir el risc d'hipertensió . Les respiracions llargues i lentes calmen el sistema nerviós autònom i redueixen l'estrès, reduint així la pressió arterial i la freqüència del pols.

4 . Millora la memòria i la concentració

Segons la investigació, el ioga Kundalini pot afectar el funcionament cognitiu , augmentant tant la concentració com la memòria. Fins i tot la Fundació de Recerca i Prevenció de l'Alzheimer recomana una kriya Kundalini per millorar la retenció de memòria. 

5 . Augmenta el teu metabolisme i sistema digestiu

Mitjançant la combinació de la respiració i les postures, el ioga Kundalini se centra a enfortir el nucli i el diafragma. Això al seu torn millora la vostra digestió i els investigadors han demostrat que accelera el metabolisme (és a dir, el vostre cos processa l'energia de manera més eficient).

Com practicar.

Una classe de ioga Kundalini típica consta de tres parts: un cant d'obertura (conegut com a "sintonització") seguit d'un breu escalfament per a la columna vertebral, una kriya (que és una seqüència de postures combinades amb tècniques de respiració) i un meditació o cançó de cloenda.

Cada kriya, que en sànscrit significa "acció", combina una postura física amb una respiració o meditació. Aquestes postures poden ser qualsevol cosa que trieu en funció de la part del vostre cos en la qual vulgueu centrar-vos, com ara la postura de la cobra per a la columna vertebral o el guerrer per a les cames i els glutis.

Tot i que diferents kriyas utilitzen respiracions diferents, una de les tècniques de respiració més populars és la respiració de foc, que consisteix en respiracions curtes i ràpides (gairebé com un gos panteixant). Per fer la Respiració de Foc, segella els llavis i inhala i exhala pel nas a una velocitat d'unes dues o tres respiracions per segon. A mesura que respireu, expulseu l'aire a cops potents per enganxar el vostre nucli.

Cantar i recitar també són components clau del ioga Kundalini. Hi ha infinitat de mantres i cançons que pots recitar durant la pràctica, però la majoria de les classes comencen amb l' Adi Mantra , que significa "M'inclino davant la subtil saviesa divina, el mestre diví interior". Un altre cant comú que escoltaràs en una classe de Kundalini és Sat Nam , que significa "Jo sóc la veritat".

També podeu esperar una classe de meditació intensa. Cada conjunt durant el ioga Kundalini té diferents posicions que impliquen moviment, tècniques de respiració, mindfulness i un mantra. Entre postures, tindreu un minut o dos per relaxar-vos i concentrar-vos cap a dins. Després de tot el conjunt, hi ha una relaxació seguida d'una meditació i després un mantra abans que tanqui la classe.

Bonificació: tot i que no heu de portar blanc de cap a peus , és comú a Kundalini. Això és perquè es creu que el color blanc allunya l'energia negativa i amplia la teva pròpia aura. Sovint, els professors també portaran una coberta blanca per al cap, com ara un barret, una bufanda o un turbant, per contenir l'energia dins del cos.

Apunts finals.

Tot i que qualsevol persona pot practicar Kundalini (tret que tinguis una malaltia preexistent, és clar), aquest estil particular de ioga és especialment bo per a les persones que busquen una pràctica espiritual tant com per a un entrenament físic.

El ioga Kundalini és una pràctica intensa, però tant els seus beneficis físics com mentals la converteixen en una gran opció per als ioguis principiants i avançats. Hi ha una raó per la qual la pràctica ha vist un augment meteòric: des de practicants de ioga acèrrims fins a celebritats per igual.

Si heu explorat les seleccions de classes al vostres estudis de ioga local, és possible que us hagueu trobat amb un tipus específic de ioga anomenat hatha ioga. És un dels estils de ioga més populars i té una llarga història des dels seus orígens antics fins a la pràctica actual. Però què és, exactament, hatha? Quins avantatges ofereix i què pots esperar si assisteix a una classe? 

Què és el hatha ioga?

Tradicionalment, el hatha ioga és un terme captivador per a qualsevol tipus de ioga que combina posicions ("asanes") amb tècniques de respiració ("pranayama"). Essencialment, molts dels estils de ioga que són populars, com ara ashtanga, restaurador, vinyasa , Iyengar , etc., cauen sota el paraigua de hatha. 

Al mateix temps, el terme "hatha" també ha evolucionat per descriure un tipus particular de classe de ioga que normalment és de ritme lent i centrant-se en l'alineació adequada.

Quina diferència hi ha entre hatha ioga i vinyasa? En comparació amb les classes de vinyasa , que sovint flueixen a través de sèries de posicions en un clip ràpid, les classes de hatha solen guiar els professionals a través de postures a un ritme més lent amb més orientació sobre com fer cada postura correctament. 

Quins són els beneficis per a la salut?

Hi ha algunes investigacions que se centren específicament en els beneficis del hatha, tot i que la majoria d'aquests estudis defineixen hatha utilitzant el terme paraigua (és a dir, ioga que combina posicions i tècniques de respiració) en lloc d'especificar-lo com a ioga de ritme més lent i centrat en l'alineació. Tenint en compte aquesta advertència, aquests estudis suggereixen que l'àmplia categoria de hatha ioga pot tenir diversos beneficis, com ara: 

1. Menys ansietat: els resultats d'una metaanàlisi de 17 estudis (501 pacients) proporcionen suport preliminar per a hatha com a tractament per a l'ansietat . 
2. Millor equilibri: un petit estudi amb 34 homes va trobar que els que van completar un programa de hatha ioga de cinc mesos van poder millorar el seu control postural . A partir d'aquests resultats, els autors conclouen que l'entrenament de hatha ioga pot millorar l'equilibri corporal.
3. Millores de la condició física: un estudi d'adults xinesos va descobrir que un programa de hatha ioga de 12 setmanes tenia efectes positius en diversos components de la condició física, com ara la resistència cardiovascular, la força i la resistència muscular i la flexibilitat . 

I més enllà d'aquests estudis, hi ha un munt d'investigacions sobre els beneficis del ioga en general, incloses dades que suggereixen la seva capacitat per tractar el dolor , reduir l'IMC i la pressió arterial , reduir els símptomes de la menopausa , ajudar a controlar les malalties cròniques , millorar la salut mental i molt més. 

També pot afectar la teva resistència.

"El ioga et fa molt mòbil i molt capaç. Pots ser fort no només en una direcció, sinó tot el que et puguis imaginar fent en totes direccions sense cansar-te".

Com és una classe de hatha ioga?

El format específic d'una sessió de hatha ioga variarà d'un professor a un altre i d'una classe a una altra, però normalment, les classes comencen amb algun tipus d'"exercici de centrament". Això pot ser en una posició asseguda o d'esquena i pot implicar una simple meditació guiada , un exercici de respiració o fins i tot un moment de silenci, diu. 

A partir d'aquí, el professor us pot guiar a través d'una sèrie de moviments (penseu en gir, doblegar, plegar) que es construeixen cap a una "postura màxima". Aleshores, un cop aconseguiu aquesta postura, podeu fer una sèrie de moviments per contrarestar algunes de les postures anteriors de la classe, per assegurar-vos que us sentiu "equilibrat. O és possible que la classe no estigui centrada en una "postura màxima" i, en canvi, podria incorporar una varietat de postures com ara posicions de peu, posicions reclinades, posicions d'equilibri i girs.

Hatha també se centra en la respiració sincronitzada amb els moviments (normalment a un ritme més lent que el que podríeu experimentar a vinyasa), i les classes també podrien incloure meditació i cant. 

Independentment del format que segueixi la teva classe de hatha, s'ha de saber que no has de fer totes les posicions, i tampoc cal que mantinguis les posicions durant el temps que digui l'instructor. Està més que correcte trencar les postures abans d'hora o fins i tot desactivar-se completament i simplement seure o estar tranquil·lament. Pots fer un descans quan ho necessitis. 

Pel que fa a l'equip, una estora de ioga és l'únic imprescindible. Consell professional: si compres una estora nova, renta-la a casa abans de portar-la a classe, diu la Maria. Per què? "La majoria de catifes tenen un recobriment de fàbrica que és relliscós", explica, el que significa que si l'utilitzeu directament des de la botiga (o la caixa), és probable que llisquis. 

Hatha és ideal per a principiants i ioguis més experimentats.

Com que el hatha acostuma a ser una forma de ioga més lenta amb un èmfasi més gran en la instrucció de la postura (en comparació amb simplement realitzar-les), és un gran tipus de ioga per a principiants.

Hatha també podria ser bo per a qualsevol persona que tingui dificultats per concentrar-se. Les posicions solen descompondre's, de manera que la teva ment no pot divagar tant.  Se't porta de nou a una acció una i altra vegada.

Sempre que tingueu una condició física raonablement bona, hauríeu d'estar ben preparat per a hatha. Dit això, si tens determinades condicions de salut (com el risc de coàguls de sang, una hèrnia discal, glaucoma, etc.), consulta amb el teu metge abans de provar hatha. 

I si estàs embarassada? Sapigueu que el ioga és generalment segur (fins i tot podeu trobar classes de ioga prenatal específiques ), però probablement sigui millor evitar determinades postures. De nou, probablement sigui una bona idea consultar amb el vostre document abans per determinar què és el millor per a vosaltres. 

Apunts finals.

El hatha ioga és un dels estils de ioga més populars . És a la vegada un terme captivador per a molts tipus de ioga que relacionen posicions físiques amb la respiració, així com un indicador d'una classe més lenta i més centrada en l'alineació.

Hatha és ideal per a una gran varietat de persones, especialment per a principiants, ja que no necessiteu gaire coneixements previs o experiència per colpejar la catifa.

Si sou un nouvingut a l'estora, és possible que tingueu algunes preguntes sobre els diferents tipus de ioga . Per exemple, quina varietat de ioga hauríeu de triar per a un entrenament més intens?

Si esteu al mercat per un flux ràpid, considereu vinyasa ioga la vostra versió preferida. Abans de provar-ho, en un estudi o en una classe virtual, apreneu exactament què implica aquest tipus de ioga, els seus possibles beneficis per a la salut i com practicar-lo.

Què és el vinyasa ioga?

El ioga Vinyasa ha arribat a significar posicions unides per la respiració. Això vol dir que tots els moviments d'una classe de vinyasa es coordinen amb la teva respiració i no hi ha cap interrupció entre posicions. En lloc d'això, només esteu movent dinàmicament d'un moviment a un altre.

Deixeu que el vostre cos es mogui al mateix temps que la vostra respiració. Així que la teva inhalació t'aixeca literalment i t'obre al moviment, i la teva exhalació t'està torçant o mou una mica més endavant, sigui quin sigui el moviment.

Aquest moviment dinàmic pot fluir a un ritme ràpid, o pot ser molt lent. Sigui quina sigui la velocitat, totes les classes de vinyasa comparteixen "aquest element de moure's dinàmicament amb la respiració. 

Què esperar d'una classe de ioga vinyasa.

Totes les classes de vinyasa probablement començaran amb una fase d'establiment d'intencions i acabaran amb la relaxació final. Però entremig, el format, el ritme i altres aspectes es desviaran de classe a classe. 

En algunes classes de vinyasa, el professor pot fer posicions amb l'expectativa que els estudiants sàpiguen com fer-les. En altres classes de vinyasa, com en les classes de vinyasa basades en l'alineació, els professors proporcionaran més instruccions sobre com realitzar postures. També hi ha classes de vinyasa que combinen vinyasa amb altres tipus de ioga, com el yin o la restauració, i alguns estudis de vinyasa que tenen calefacció.

A mesura que avanceu per la vostra classe de vinyasa, no us empenyeu en posicions que no coneixeu. Si, per exemple, tots els vostres companys de classe s'estan fent postures invertides com la sirsasana i mai no n'heu fet cap, ara no serà la primera vegada que ho intenteu.

En comptes d'això, respecta el teu nivell actual i, si has de prendre un respir, fes-ho sense preocupar-te. És totalment acceptable fer una pausa. És respectat; demostra que algú s'està cuidant.

Tipus de postures vinyasa (asanes).

Normalment, les classes de vinyasa incorporaran una varietat de postures o asanes. Penseu en posicions dempeus, asseguts i supinats, girs, posicions d'equilibri, plecs cap endavant, inversions i flexions enrere.

Aquí teniu alguns exemples de posicions i seqüències que podeu veure a classe (demostrats per la instructora de ioga Claire Grieve )

Dominada, txaturanga

Imatge de Claire Grieve

Gos de cara avall, gos d'una cama, de genoll al nas

Imatge de Claire Grieve

Postura de la cadira, postura del vaixell

Imatge de Claire Grieve

També típic: la majoria de les classes es desenvoluparan cap a una "postura màxima" mitjançant una seqüència de moviments que obren progressivament el cos (penseu en la postura del corb o la parada de cap).

Durant la vostra classe de vinyasa, podeu escoltar el professor dir la paraula "vinyasa", que generalment indica a la gent que realitzi una seqüència repetitiva de salutació al sol que comença amb un txaturanga i acaba amb un gos cap avall. Si això passa i estàs confós, només has de seguir el millor que puguis. O podeu utilitzar aquest temps per fer les vostres coses completament, com fer una dominada , moure's cap avall o descansar en la postura del nen .

Beneficis potencials per a la salut.

El Vinyasa ioga, en general, és bo per construir força i flexibilitat, diu la Maria. Les classes de vinyasa de ritme més ràpid també poden oferir més un repte cardiovascular que altres tipus de ioga , com el hatha, que inclouen pauses entre posicions. Un estudi que va mesurar la freqüència cardíaca de 38 persones que van prendre una classe de vinyasa de 50 minuts va concloure que el vinyasa ioga és principalment una activitat aeròbica d'intensitat lleugera (tot i que les respostes individuals variaven).

Hauries de provar vinyasa? 

Vinyasa és fantàstic per a gent especialment esportiva. Acostuma a ser una classe més vigorosa. Vinyasa també podria ser una bona opció per a persones una mica inquietes, afegeix, ja que et permet moure't més del que faries en una forma de ioga de ritme més lent (com certes classes de hatha, per exemple). 

Si sou nou al ioga, potser voldreu fer una classe per a principiants (com algunes classes de hatha) o una classe d'Iyengar (una forma de hatha que se centra en l'alineació adequada i la tècnica precisa) abans de saltar a vinyasa, diu. Maria. D'aquesta manera podreu aprendre correctament les postures abans de practicar-les en el format de flux ràpid de vinyasa. 

Finalment, les classes de vinyasa intenses i ràpides no són una bona idea si teniu problemes de genolls, espatlles o coll, diu la Maria. I, per descomptat, si teniu algun tipus de lesió, malaltia crònica o antecedents de dolor, com si esteu embarassada , hauríeu de consultar amb el vostre metge abans de provar vinyasa per primera vegada. 

Apunts finals.

Vinyasa ioga és tot sobre moviments rítmics cronometrats a la respiració. Depenent del ritme, el vinyasa pot ser més intens que altres estils de ioga, cosa que el fa ideal per als assistents a classes esportives. Si esteu buscant un flux (potencialment) suat, penseu a provar vinyasa.