Converteix una acció quotidiana en una eina per a la consciència i la reducció de l'estrès.

Temps necessari

10 minuts diaris durant almenys una setmana. L'evidència suggereix que la consciència augmenta com més la practiqueu.

Com fer-ho

Els passos següents estan adaptats d'una meditació guiada a peu dirigida per l'expert en mindfulness  Jon Kabat-Zinn . Aquesta i altres meditacions guiades es poden trobar al seu audiollibre,  Mindfulness Meditation in Everyday Life . 

1. Trobeu una ubicació. Trobeu un carril que us permeti caminar d'anada i tornada de 10 a 15 passos, un lloc relativament tranquil, on no us molestin ni tan sols us observin, ja que una meditació de caminar lenta i formal pot semblar estranya per a persones que ho desconeixen. Podeu practicar la meditació caminant a l'interior o a l'exterior, a la natura. El carril no ha de ser molt llarg, ja que l'objectiu no és arribar a una destinació concreta, només practicar una forma de caminar molt intencionada on majoritàriament estàs tornant sobre els teus passos.
2. Comença els teus passos. Camineu entre 10 i 15 passos pel camí que heu escollit i, a continuació, feu una pausa i respireu el temps que vulgueu. Quan estiguis a punt, gira i torna a caminar en sentit contrari a l'altre extrem del camí, on pots fer una pausa i tornar a respirar. Aleshores, quan estiguis llest, gira una altra vegada i continua amb la caminada.
3. Els components de cada pas. La meditació caminant implica pensar molt deliberadament i fer una sèrie d'accions que normalment feu automàticament. Trencar aquests passos a la teva ment pot resultar incòmode, fins i tot ridícul. Però hauríeu d'intentar notar almenys aquests quatre components bàsics de cada pas:a) l'aixecament d'un peu;
   b) el moviment del peu una mica endavant d'on estàs;
   c) la col·locació del peu a terra, primer el taló;
   d) el desplaçament del pes del cos a la cama davantera a mesura que el taló posterior s'aixeca, mentre els dits d'aquest peu romanen tocant el terra o el terra. Aleshores el cicle continua, com tu en aixecar el peu posterior totalment del terra;
   b) observeu el peu posterior quan es balanceja cap endavant i baixa;
   c) observar el peu posterior quan fa contacte amb el terra, primer el taló;
   d) sentir com el pes es mou sobre aquest peu mentre el cos avança.
4. Velocitat. Pots caminar a qualsevol velocitat, però al programa de reducció de l'estrès basada en la consciència (MBSR) de Kabat-Zinn, la meditació caminant és lenta i implica fer petits passos. El més important és que se senti natural, no exagerat ni estilitzat.
5. Mans i braços. Pots agafar les mans a l'esquena o davant teu, o pots deixar-les penjar al teu costat, el que et senti més còmode i natural.
6. Centrant la teva atenció. Mentre camines, intenta centrar la teva atenció en una o més sensacions que normalment donaries per fetes, com ara la respiració que entra i surt del teu cos; el moviment dels peus i les cames, o el seu contacte amb el terra o el terra; el cap equilibrat sobre el coll i les espatlles; sons propers o els provocats pel moviment del teu cos; o el que els teus ulls prenguin mentre se centren en el món que tens davant.
7. Què fer quan la teva ment divaga. Per molt que intenteu fixar la vostra atenció en qualsevol d'aquestes sensacions, la vostra ment inevitablement divagarà. Està bé, és perfectament natural. Quan observeu que la vostra ment divaga, simplement intenteu tornar a centrar-la en una d'aquestes sensacions.
8. Integrar la meditació caminant a la teva vida diària. Per a moltes persones, la meditació caminant lenta i formal és un gust adquirit. Però com més practiqueu, fins i tot durant períodes curts de temps, més probabilitats de créixer en vosaltres. Tingueu en compte que també podeu aportar la consciència a caminar a qualsevol velocitat de la vostra vida quotidiana, i fins i tot a córrer, encara que, per descomptat, el ritme dels vostres passos i la respiració canviarà. De fet, amb el pas del temps, pots intentar aportar el mateix grau de consciència a qualsevol activitat quotidiana, experimentant la sensació de presència que està disponible a cada moment a mesura que es desenvolupa la nostra vida.

 

Per què som infeliços quan deambulem sense voler? Perquè quan no som presents, ens podem quedar atrapats fàcilment en rumiar, reviure i lamentar el passat, o avançar ràpidament, catastrofitzar i preocupar-nos pel futur . Aquesta errada mental negativa i no intencionada fa que ens sentim distrets i infeliços. També en situacions d'alt estrès, som més propensos a divagar la ment involuntàriament. Et sona familiar? 

Potser estàs pensant: "En realitat m'agrada somiar despert, recordar i deixar que la meva ment vagui. És relaxant per a mi". No suggereixo que renunciïs a la divagació mental intencionada o a somiar despert, ja que quan és intencional, en realitat recolza la creativitat, les emocions positives, la comprensió, la relaxació i ens ajuda a planificar millor el futur. Aquesta intenció és la presència, i es desenvolupa d'una manera específica en la nostra vida quotidiana.

Aquí teniu tres maneres de deixar anar els pensaments errants i mantenir-vos realment present: 

1 . Més presència, menys pilot automàtic. 

Passem gran part del nostre temps amb el pilot automàtic: caminem, mengem, ens desplacem i fins i tot parlem sense tenir clar el que estem fent. Només estem "seguint els moviments", guiats per les nostres rutines i hàbits. Alguna vegada has tingut l'experiència de trobar-te seguint una ruta familiar cap a una de les teves destinacions habituals i passant la parada prevista? O trucar a una persona quan volies trucar a una altra? Tot i que podem descartar aquests fets com a efectes secundaris desagradables i intranscendents de les nostres vides ocupades, són il·lustracions útils del freqüent desajust entre el lloc on ens trobem físicament en un moment donat i el lloc on es troben les nostres ments.

No és fàcil fer una pausa i estar present durant més i més moments. Viure intencionadament en lloc de fer-ho automàticament vol dir que realment podem triar el que vindrà en lloc de quedar-nos arrelats en els nostres hàbits. No fer-ho significa perdre gran part de les nostres vides mentre correm amb el pilot automàtic. La presència aporta una lent fresca a les nostres vides, que ens permet veure les coses com si fos la primera vegada, rehabitant ara mateix.

La solució? Tria una activitat ràpida que facis cada dia amb el pilot automàtic i reutilitza-la al moment en què puguis ser plenament conscient, ja sigui dutxar-te i sentir l'aigua a la teva pell o conduir i sentir les teves mans al volant. Observeu la diferència per vosaltres mateixos. Si no observeu res, està bé; això no vol dir que no funcioni o que no ho feu bé. Tingueu paciència, persistiu i proveu-ho amb una altra activitat!

2 . Més sensació, menys preocupació pel pensament. 

Tenim tendència a passar molt de temps al nostre cap, perduts en els nostres pensaments que formen una mena de filtre per pensar i sobrepensar les coses en lloc d'experimentar-les directament, la qual cosa es tradueix en menys temps dedicat al present. No pensem només en els nostres sentiments i sensacions, sinó que fins i tot pensem en els nostres pensaments. El pensament pot dominar la nostra capacitat de sentir i sentir, cosa que sovint ens porta a crear les nostres pròpies interpretacions estressants dels esdeveniments. Una única situació ens pot portar a un ampli ventall de pensaments i interpretacions, i són aquests pensaments i interpretacions, més que la situació en si mateixa, els que configuren com ens sentim. 

Per empitjorar les coses, sovint no som conscients de les nostres interpretacions de situacions, i aquí és on la presència pot ser especialment útil. Quan ens trobem perduts en el pensament, podem aprendre a desplaçar la nostra atenció cap a com ens sentim per intentar relacionar-nos directament amb l'experiència. Malauradament, la capacitat de tornar a centrar la nostra atenció d'aquesta manera no és un interruptor que puguem activar i desactivar. Gestionar la nostra atenció perquè puguem sentir directament les nostres experiències, en lloc de relacionar-nos amb elles a través dels nostres pensaments, és un conjunt d'habilitats que requereix temps i pràctica per desenvolupar-se.

Pensa en un lleig, insult o tristesa que hagis sentit recentment i fes una ullada al que t'ha passat pel cap. T'has sentit enfadat, trist o...? Cadascú tenim la nostra pròpia emoció de "anar a" . Només ser conscient d'això és un sòlid punt de partida per a estar més present.

3 . Més viure en el present, menys viure en el passat o el futur.  

Estar en el present és ser aquí, no arribar-hi o tornar-hi. Em pregunto si estàs present amb mi en aquesta pàgina ara mateix, o si els teus pensaments t'han portat a pensar en els plans del sopar o la pel·lícula que vas veure ahir a la nit? És bastant sorprenent que puguem viatjar a diferents moments i llocs de la nostra ment, sentint de fet que som en el passat o en el present. Tot i que és beneficiós tenir pensaments sobre el nostre passat i futur com a part de la nostra experiència present, amb presència, podem tenir pensaments sobre el passat o el present, però els experimentem amb intenció, com a part de la nostra experiència present. 

Rumiar sense voler sobre el passat pot significar tornar a experimentar el dolor de les pèrdues passades, mentre que preocupar-se pel futur pot significar por a decepcions que potser no es produiran mai. Alguns exemples inclouen reproduir a la nostra ment l'entrevista de feina, estem segurs que hem equivocat o preocupar-nos per com arribarà el nostre adolescent a la universitat. Com més ens puguem desvincular dels viatges mentals no desitjats en el temps, més podrem habitar i gaudir plenament del moment present. 

A més, quan no estem presents, el més probable és que ens dirigim a una espiral descendent plena de negativitat. Tornar a experimentar sense parar el dolor dels nostres fracassos passats i les preocupacions futures és alhora esgotador i estressant. Malauradament, com més ens fixem en el negatiu, més s'acostuma el nostre cervell a pensar en el negatiu i ho continuem fent.

Prova-ho per tu mateix. La propera vegada que prengueu consciència que els vostres pensaments estan en el passat o en el present, preneu-vos un moment per mirar-los: són negatius, repetitius, sobre vosaltres? El primer pas és prendre consciència, fer una pausa per al present, de manera que només uns segons més d'estar present avui poden començar a marcar la diferència en com et sents.

 

La paraula meditació cobreix una àmplia llista d'activitats i evoca imatges que van des dels ioguis asseguts a les coves solitàries de les muntanyes, fins als assistents a l'església en contemplació tranquil·la o un grup de kirtan cantant versos sagrats. El que tots tenen en comú és una consciència centrada, que significa estar plenament present en el moment.

Conscienciació

Tot el que fem amb consciència és una experiència meditativa, de manera que, si vivim les nostres vides amb consciència, tota la nostra vida esdevé una meditació. Malauradament, la majoria de les vegades, som bombardejats per altres pensaments, que ens allunyen del present i ens traslladen al futur o al passat. La majoria de la gent arriba al final de les seves vides sense adonar-se que s'ho va perdre la major part! Com cantava John Lennon, "La vida és el que passa mentre fas altres plans".

Meditació

La forma més poderosa de meditació és seure en silenci, amb els ulls tancats, repetint en silenci un mantra personal. Això ens porta més enllà de les distraccions de la vida diària per reconnectar amb el nostre veritable Jo, que es troba en els espais entre els nostres pensaments. Tanmateix, passar tot el dia assegut en silenci no és pràctic per a la majoria de la gent, de manera que aquestes meditacions es practiquen millor durant 20-30 minuts al matí i al vespre. Però, com ja hem après, fer tasques quotidianes senzilles com menjar, rentar la roba o treballar a l'hort, quan es fa amb consciència, esdevé meditatiu.

Caminant

Moure el cos és una part essencial d'una vida saludable. Un dels sis pilars de la salut és l'exercici i la manera més fàcil per a la majoria de la gent d'incloure-ho cada dia és caminant. La major part del temps, quan caminem, estem pensant cap a on anem, què farem quan hi arribem i molts altres pensaments de la nostra vida diària. Quantes vegades camines parlant o mirant el mòbil? Quan va ser l'última vegada que vau caminar i vau gaudir de l'experiència de caminar?

Caminant amb Consciència

Ser conscient transformarà la teva caminada en una experiència de meditació. Òbviament, això no serà possible cada vegada que us aixequeu i us moveu, però mireu com de diferent us sentiu en els moments en què recordeu fer-ho. Si t'ajuda, pots centrar la teva atenció en la respiració, que sempre està en el moment present, o pots crear una frase per repetir, com ara "Estic caminant" o "Sóc lleuger". Quan notis que la teva atenció s'ha distret, torna a la teva frase o a la respiració.

Una meditació caminant a la natura

Quan tinguis l'oportunitat, reserva un temps per a una meditació planificada i caminant a la natura, activant tots els teus sentits. Com que la vostra atenció se centrarà cap a dins, és important que trieu un lloc on estareu segur, amb una quantitat mínima de pertorbacions no naturals.

Al principi de la caminada, preneu-vos un moment per quedar-vos quiet i fer unes quantes respiracions de neteja profunda. Tenir la intenció de deslligar-te de les teves preocupacions, posar la teva vida en suspens mentre duri la caminada, silenciar el telèfon. En la mesura del possible, camina lentament, a un ritme constant. Decideix què et sembla còmode. Connecta amb la teva respiració i sigues present.

El professor budista vietnamita Thich Nhat Hahn va dir: "Quan estàs plenament present en l'aquí i ara, et poses disponible per a la vida i la vida està disponible per a tu". Durant la caminada farem una pausa periòdica i experimentarem cada sentit per separat i després tots junts, així que, abans de començar, decidiu durant aproximadament quant de temps voleu caminar i després dividiu-ho aproximadament en sis parts. Aquests seran els vostres punts de pausa.

Decideix si observaràs la teva respiració o repetiràs en silenci una frase o potser una sola paraula com ara "Sóc la pau" o simplement "amor", mentre camines. Si ho desitgeu, podeu alternar-los durant les diferents parts de la caminada.

Comenceu a caminar amb consciència. Sempre que notis que t'has distret, torna a la teva respiració o paraula.

• Primer punt de pausa, parada. Podeu tancar els ulls si voleu. Centra tota la teva atenció en el teu sentit de l'oïda . Escolteu els sons propers, potser el vent entre els arbres, un rierol gorgotejant. Escolteu els sons llunyans, el crit d'un ocell llunyà, el rugit de l'oceà. Tingueu en compte qualsevol so que hi ha al vostre cos. Quants sons pots escoltar? Escolteu completament durant un minut i després continueu caminant, recordeu la vostra paraula o la vostra respiració.
• Segon punt de pausa. Atureu-vos i centreu-vos en el sentit del tacte o del sentiment. Què estàs sentint? Potser el sol a la cara, la brisa a la pell, la terra sota els teus peus. Estireu la mà i toqueu una fulla o l'escorça d'un arbre. Com et sents emocionalment ara? Tornant a la teva respiració o paraula, segueix caminant.
• Tercer punt de pausa. Ara sigueu plenament amb el vostre sentit de la vista. Mira al teu voltant: què veus, les coses properes i les de lluny? Veure totes les diferents formes, mides i colors. Admireu la bellesa que us envolta. A continuació, continueu caminant amb fermesa.
• El quart punt de pausa és el sentit del gust. Treu la llengua, com sap l'aire? Tasta la teva pell. Estigueu completament amb el vostre sentit del gust. Llepa't els llavis, quins gustos tens a la boca? Si teniu algun aliment a la butxaca, poseu-ne una mica a la boca i tasteu-lo completament. Passeu un minut amb les vostres papil·les gustatives abans de continuar amb la vostra caminada.
• Cinquè punt de pausa. Aquí de nou podeu tancar els ulls si voleu. Quantes olors diferents pots reconèixer sense moure't? Ara moveu-vos i oloreu qualsevol flor o arbre proper, agafeu una mica de terra i oloreu-lo, oloreu la vostra pell. Continueu caminant, potser repetint una paraula diferent.
• Sisè punt de pausa. Per a la vostra parada final, trieu qualsevol objecte natural. Podria ser un arbre, aigua, una roca, potser un tros de la Mare Terra. Sigui el que trieu, experimenteu-ho amb tots els sentits junts. Toqueu-lo, toqueu-lo, com se sent, sona? Mireu-lo amb atenció, les seves diferents formes, textures i colors. Oloreu-lo, imagineu-vos com té. Mireu si podeu absorbir-vos totalment amb l'objecte, sentiu com si us estigueu fusionant amb ell. Durant un minut, no existeix res més excepte el teu objecte.

Abans d'acabar, fes unes quantes respiracions profundes. Quan inhaleu, tingueu en compte com de viu esteu. Agraeix als teus sentits totes les experiències que t'han permès gaudir. Si ho desitgeu, repetiu en silenci la pregària que ens va fer Tirumalai Krishnamacharya, el pare de la pràctica moderna d'asana de ioga,

Respirar Déu ve a mi

Aturar l'alè Déu es queda amb mi

Exhalar vaig anar a Déu

Aturar l'alè Em rendit a Déu

Respira profundament una altra vegada i torna a casa, amb consciència.

 

La meditació és un exercici plaent que millora la nostra qualitat de vida. Per això no fa falta tenir diners ni ser fort ni ràpid, ni tan sols l’edat és important. Les exigències per meditar eficaçment només son el coneixement i la pràctica, res més.

Per això, si no practiques la meditació és perquè desconeixes com fer-ho i ignores els beneficis que te una pràctica diària per la teva salut mental i física.

En un article anterior vaig parlar de com meditar a la natura. En aquest en centraré amb aquella meditació que podem practicar sols a casa i en la nostra intimitat.

Com gaudir d’una meditació efectiva a casa

• Intenta meditar sempre a la mateixa habitació

Per arribar més ràpidament a una meditació profunda és necessari evitar distraccions.

Per això és important meditar en el mateix lloc sempre perquè així coneguis bé el que ens envolta, el nostre cos s’habitua a l’ambient i dels possibles sorolls de fons que puguin sorgir.

A més, quan practiquem meditació en un mateix lloc, creem un condicionament en aquell entorn al que associem amb la calma, pau i intimitat.

• Acomoda l’estança

La meditació oriental clàssica aconsella meditar cap al Nord o cap a l’Est per canalitzar millor els punts magnètics d’energies.

Per exemple, pots esbrinar on està l’Est si pel matí, ben aviat et fixes en quina direcció surt el Sol. D’aquesta manera pots col·locar una figura de Buda o algun altre objecte inspirador per indicar-nos l’Est.

Alguns objectes son fonamentals, com per exemple:

• Un coixí de meditació per seure al terra
• Una cadira si preferim fer-ho assegut normalment.
• Encens amb un aroma suau i a ser possible ecològic.
• Un símbol o figura inspiradora com un Buda, un Ganesha, una mandala,...
• I si t’ho pots permetre, un bol tibetà o inclús uns tingshas per marcar l’inici i el final de la meditació.

Com meditar si és la teva primera vegada

Les persones que comencen a meditar es troben amb algo nou, un exercici en el que les presses, la resistència i la fortalesa no serveixen per res.

Aquests conceptes son propis de l’ego i la meditació no entén d’això. Precisament, la meditació és un moment en el que res de quant existeix serveix, ni tan sols tu.

“La meditació és l’art de sentir amor i pau sense necessitat de res més, menys l’acte mateix de meditar”.

Això que pot resultar difícil d’entendre, ho aniràs veient a mesura que avancis en els teus exercicis.

1 Per començar a meditar et recomano seure en una cadira. Si ets flexible, pots utilitzar el coixí, encara que jo et recomano que al començament no ho facis ja que la idea inicial és que et portis una bona sensació en aquests primers passos. D’aquesta manera podràs practicar-ho al treball o a qualsevol lloc sense que et vegin.

2 Imagino que ja hauràs escollit un racó o habitació adaptada i que disposes d’uns minuts al dia per calmar el teu cos i ment.

3 Encén una barreta d’encens o també pots fer servir algun oli essencial que t’inspiri calma. També pots tenir alguna pedra com ara de quars, ja sigui transparent o ametista, ja que afavoreix la relaxació.

4 Seu còmodament col·locant els peus a terra i mantenint l’esquena recta però sense tensions.

5 El cap recte amb els ulls suaument tancats.

6 Descansa les mans sobre els genolls i comença fent sonar el bol tibetà. Ara comences a connectar amb el moment present, i tot l’estrès i la tensió comencen a dissoldre’s. Estàs connectant amb el teu propi ésser.

7 Afegeix tres inspiracions profundes mantenint una mica l’aire abans d’expulsar-lo. Al treure l’aire mica a mica, imagina que tots els teus pensaments tòxics, tensions físiques, idees, presses i exigències se’n van amb aquest aire com si sortissin del teu cos i ment.

8 Una vegada fetes les tres respiracions profundes, durant els pròxims 5 minuts respirarem de manera lenta i relaxada, sense forçar, és a dir, sense controlar la respiració, com et surtin. Ja veuràs com vas baixant el ritme. Ara només deixa anar el teu cos. Això no és una competició on es fa bé o malament, ningú et mira i no tens que superar-te ni exigir-te res. Aquests moments només son per fluir i desconnectar.

9 Al principi concentrar-nos serà difícil perquè no estem acostumats i ens dispersem, ens venen mil idees, mil pensaments, imatges, cançons, de tot i més es van encadenant sense parar. No pateixis, a mesura que vagis fent meditacions, aniràs aprenent a deixar-los passar i no et molestaran, inclús et quedaràs en blanc. És aquí on volem arribar.

10 Quan portis uns dies meditant, podràs ampliar el temps a 10 minuts per sessió i més endavant amb 20 minuts serà ja el temps adequat.

11 Recorda que no ho has de deixar de sobte. Quan acabis ves a poc a poc, obre els ulls poc a poc i et mous amb calma. Et sentiràs de meravella i amb energia per tot el que et pugui venir.

Per a què serveix la meditació

A través de la meditació podem:

• Controlar els nostres pensaments
• Millorar la nostra motivació i força de voluntat
• Reduir l’estrès i la tensió emocional
• Trobar més fàcilment la serenor i el assossec
• Millora l’equilibri mental i ens aporta ànim millorant la felicitat i el sistema nerviós en general.

A la nostra web disposes de molt contingut relacionat amb la meditació que et pot ajudar a incorporar la meditació a la teva vida diària i altres hàbits saludables al teu estil de vida actual.

Qui digui que mai té moments de baixa vibració, menteix. És normal i part de l’experiència humana; estones de malhumor, tristesa oira sigui per la raó que sigui. La idea és aprendre a enfrontar-te amb aquests sentiments i pujar la nostra vibració sanament i el més ràpid possible.

De la mateixa manera que necessites fer exercici regularment per a desenvolupar i mantenir el teu estat físic, també necessites enfortir els seus "músculs mentals". Necessites entrenar la teva ment a través de la pràctica de la consciència plena.

Els exercicis o tècniques que la tradició ensenya perla pràctica de meditació son múltiples i variats.

Els qui el practiquen tenen un millor semblant i estil de vida. El ioga cada vegada te més adeptes. Segueixen sorgint nous estils, alguns més intensos i altres més reflexius. Alguns es concentren en el treball intern i la respiració, altres inclouen el ball i les acrobàcies. Encara que és cert que depenent del tipus de ioga que practiquis pots enfortir unes zones o altres del cos, guanyar més flexibilitat o musculatura, desenvolupar la teva fortalesa, augmentar la teva resistència física, totes et serviran per trobar el teu equilibri intern.