Meditació caminant

Converteix una acció quotidiana en una eina per a la consciència i la reducció de l'estrès.

Temps necessari

10 minuts diaris durant almenys una setmana. L'evidència suggereix que la consciència augmenta com més la practiqueu.

Com fer-ho

Els passos següents estan adaptats d'una meditació guiada a peu dirigida per l'expert en mindfulness  Jon Kabat-Zinn . Aquesta i altres meditacions guiades es poden trobar al seu audiollibre,  Mindfulness Meditation in Everyday Life . 

1. Trobeu una ubicació. Trobeu un carril que us permeti caminar d'anada i tornada de 10 a 15 passos, un lloc relativament tranquil, on no us molestin ni tan sols us observin, ja que una meditació de caminar lenta i formal pot semblar estranya per a persones que ho desconeixen. Podeu practicar la meditació caminant a l'interior o a l'exterior, a la natura. El carril no ha de ser molt llarg, ja que l'objectiu no és arribar a una destinació concreta, només practicar una forma de caminar molt intencionada on majoritàriament estàs tornant sobre els teus passos.
2. Comença els teus passos. Camineu entre 10 i 15 passos pel camí que heu escollit i, a continuació, feu una pausa i respireu el temps que vulgueu. Quan estiguis a punt, gira i torna a caminar en sentit contrari a l'altre extrem del camí, on pots fer una pausa i tornar a respirar. Aleshores, quan estiguis llest, gira una altra vegada i continua amb la caminada.
3. Els components de cada pas. La meditació caminant implica pensar molt deliberadament i fer una sèrie d'accions que normalment feu automàticament. Trencar aquests passos a la teva ment pot resultar incòmode, fins i tot ridícul. Però hauríeu d'intentar notar almenys aquests quatre components bàsics de cada pas:a) l'aixecament d'un peu;
   b) el moviment del peu una mica endavant d'on estàs;
   c) la col·locació del peu a terra, primer el taló;
   d) el desplaçament del pes del cos a la cama davantera a mesura que el taló posterior s'aixeca, mentre els dits d'aquest peu romanen tocant el terra o el terra. Aleshores el cicle continua, com tu en aixecar el peu posterior totalment del terra;
   b) observeu el peu posterior quan es balanceja cap endavant i baixa;
   c) observar el peu posterior quan fa contacte amb el terra, primer el taló;
   d) sentir com el pes es mou sobre aquest peu mentre el cos avança.
4. Velocitat. Pots caminar a qualsevol velocitat, però al programa de reducció de l'estrès basada en la consciència (MBSR) de Kabat-Zinn, la meditació caminant és lenta i implica fer petits passos. El més important és que se senti natural, no exagerat ni estilitzat.
5. Mans i braços. Pots agafar les mans a l'esquena o davant teu, o pots deixar-les penjar al teu costat, el que et senti més còmode i natural.
6. Centrant la teva atenció. Mentre camines, intenta centrar la teva atenció en una o més sensacions que normalment donaries per fetes, com ara la respiració que entra i surt del teu cos; el moviment dels peus i les cames, o el seu contacte amb el terra o el terra; el cap equilibrat sobre el coll i les espatlles; sons propers o els provocats pel moviment del teu cos; o el que els teus ulls prenguin mentre se centren en el món que tens davant.
7. Què fer quan la teva ment divaga. Per molt que intenteu fixar la vostra atenció en qualsevol d'aquestes sensacions, la vostra ment inevitablement divagarà. Està bé, és perfectament natural. Quan observeu que la vostra ment divaga, simplement intenteu tornar a centrar-la en una d'aquestes sensacions.
8. Integrar la meditació caminant a la teva vida diària. Per a moltes persones, la meditació caminant lenta i formal és un gust adquirit. Però com més practiqueu, fins i tot durant períodes curts de temps, més probabilitats de créixer en vosaltres. Tingueu en compte que també podeu aportar la consciència a caminar a qualsevol velocitat de la vostra vida quotidiana, i fins i tot a córrer, encara que, per descomptat, el ritme dels vostres passos i la respiració canviarà. De fet, amb el pas del temps, pots intentar aportar el mateix grau de consciència a qualsevol activitat quotidiana, experimentant la sensació de presència que està disponible a cada moment a mesura que es desenvolupa la nostra vida.